La strada verso il "Fit-Successo": Vademecum su Allenamento, Diete e Vita di tutti i giorni.

Oggigiorno il mondo del Fitness, quello che dovrebbe rappresentare una fonte di salute e longevità, è diventato più che altro una giungla in cui cercare di sopravvivere. Il Fitness è inquinato da ogni sorta di contaminante, sia dal punto di vista dietetico, ma anche sul fronte allenante. Il marketing selvaggio fatto sulle diete ha sfornato (e continua a sfornare) regimi scellerati che sono insalubri e non sostenibili sul lungo termine.

Sostenibilità è il concetto sulla quale dovete fondare tutto il vostro stile di vita; e non quella che vuole vendervi il guru di turno, ma la vostra sostenibilità, fatta su misura per voi.

Come si spiega il concetto di Sostenibilità?

Immaginate una folla di persone appassionate di Fitness. Chiedete loro: "Alzi la mano chi sta seguendo una dieta?" e vedrete uno stormo di mani alzate.

Continuate dicendo: "Tenga la mano in alto chi segue una dieta pesando tutto quello che mangia" e vedrete che le mani iniziano ad abbassarsi. Continuate dicendo: "Tenga la mano alzata chi segue una dieta pesata 7 giorni su 7" e vedrete che le mani alzate saranno sempre meno. Terminate dicendo: "Tenga la mano alzata chi segue una dieta pesata 7 su 7 e lo sta facendo ininterrottamente da più di 4 mesi" e vedrete che a questo punto le mani alzate saranno rimaste davvero ben poche.

Il succo del discorso è che, per assurdo, alla fine avranno più risultati quelli che hanno scelto di fermarsi con la mano alzata alla prima domanda. Questo perché tali individui hanno optato da subito per uno stile di vita sostenibile sul lungo termine. La sostenibilità sul lungo termine è il PRIMO importante paletto del vostro percorso Fitness di successo. La sostenibilità e di conseguenza il SUCCESSO sono subordinati imprescindibilmente da 3 fattori a mio avviso:

1. Possibilità Economiche. Su questo punto non c'è molto da dibattere. Una persona che può permettersi alimenti sani di prima scelta, alimenti proteici (tendenzialmente più costosi rispetto alle fonti glucidiche), integratori alimentari ed un abbonamento in palestra avrà senza dubbio maggiori vantaggi rispetto a coloro che non possono, per motivi economici, accedere a tutto questo. Di contro, se è vero che per essere salutisti serve un minimo di benessere economico, è anche vero che il Fitness genera benessere, che a sua volta genera ricchezza. Più studi ipotizzerebbero che se tutti gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni camminassero solo 15 minuti in più al giorno, l'economia mondiale potrebbe crescere in media di 100 miliardi di dollari l'anno fino al 2050. Oltre alla produttività, anche la mortalità migliorerebbe dall'-11% al -28%. Vitality stima che ciò si traduce grossomodo in 2,5 anni di vita in più (sulla base di un maschio medio adulto di 40 anni).

2. Carattere ed Umore. Ognuno di noi affronta le sfide e i cambiamenti in maniera diversa. Per alcuni è un trauma anche solo frequentare una palestra, i mezzo agli sguardi della gente e a quella puzza di sudore che si sente negli spogliatoi. Alcuni hanno letteralmente paura del successo, altri hanno bisogno della MOTIVAZIONE. Quante volte vi è capitato di cercare la motivazione quando il vostro umore era a terra; ma come tutto, anche la motivazione richiede tempo e deve essere coltivata. Tom Kubistant diceva: "Motivarsi è diverso dal mantenersi motivati. Il mantenersi motivati è un’abitudine acquisita che richiede un piccolo sforzo. Ci sono due forme di motivazione: estrinseca, ossia quella che viene da fuori (vedendo una gara o ricevendo dei complimenti, per esempio) e intrinseca, ossia l’energia emanata dai nostri desideri, obiettivi e volontà interne. Quest’ultima è l’unica fondamentale perché viene da ciò che noi, e non gli altri, riteniamo importante."

3. Salute Generale. Altro punto imprescindibile. Dovete stare lontani dagli infortuni, perché tanto le sfortune arrivano da sole quando si parla di salute, quindi è inutile andarsele a cercare. Il programma d'allenamento e la dieta NON devono assolutamente compromettere la vostra salute, altrimenti i vostri successi saranno fugaci e molto pericolosi. Se soffrite di patologie a carico della colonna vertebrale non mi sembra una grande idea impostare un programma d'allenamento basato sui fondamentali, perlomeno finché i problemi di salute sono ancora presenti. Se avete la glicemia alta non è una grande idea mettersi in bulk a calorie e carboidrati elevati. Insomma, fate prima una foto della vostra condizione di partenza e cercate d'escludere le strade pericolose.

Fissati chiaramente questi punti con Voi stessi e/o con il Vs trainer è ora d'entrare nella sfera del fitness per cercare di raggiungere il vostro obiettivo. Sul fronte allenamento impostate prima di tutto una frequenza minima di sessioni settimanali che potete sostenere serenamente, siano esse 2 - 3 o 4 sessioni a settimana, l'importante che tale frequenza si sposi con il vostro stile di vita e i vostri impegni quotidiani (figli, lavoro, vita sociale). La frequenza è figlia inevitabilmente del volume. A parità d'intensità, dato per scontato che non ca**giate in palestra, la frequenza delle vostre visite in palestra dovrà essere tale da soddisfare il volume d'allenamento che vi siete imposti. Generalmente il volume varia da 40 ripetizioni/per muscolo/a sessione per un neofita sino a 70 (100 per i temerari) ripetizioni/per muscolo/a sessione per l'atleta avanzato. Un volume troppo ridotto non apporterà cambiamenti, mentre un volume eccessivo ("volume spazzatura") servirà solo a farvi friggere il cervello e farvi andare in odio quello che state facendo. Dividerete poi questo volume, in base alla frequenza scelta, sui vari distretti muscolari, vogliate voi allenarli in mono oppure in multifrequenza.

Un terzo della torta poi se lo prende sempre il sonno e i livelli di stress di cui ho già parlato ampiamente nei miei articoli. Un sonno disturbato e livelli elevati di stress sono un ostacolo non indifferente, qualcosa che può vanificare da subito i vostri sforzi. Valutate oggettivamente la vostra condizione di partenza, magari consultandovi con una persona di fiducia e valutate se è il caso di intraprendere un percorso Fitness oppure aspettare e magari vedere di sistemare prima alcune cose della vostra vita. Alcuni consigli su come migliorare o risolvere questi problemi li potete trovare QUI.

Ultimo punto, a mio avviso quello più ostico, la DIETA. Checché si dica stare a dieta è un sacrificio. Seguire un regime dietetico spesso porta ad isolarsi dalla vita sociale intesa come la conosciamo tutti. Il cibo è convivialità e se non possiamo mangiare liberamente tale libertà viene meno.

Per prima cosa state lontani anni luce da diete estreme, come tutte quelle diete che eliminano categoricamente un determinato macronutriente (le diete low carbs ad esempio) o regimi che prevedono periodi di digiuno (come il digiuno intermittente ad esempio) e ve lo dice un fan del digiuno intermittente, che ho seguito per anni. Vi dico di starci lontani, soprattutto come primo approccio, perché sono strategie alimentari che sono tutto fuorché sostenibili sul lungo termine. Ha fatto discutete parecchio uno studio dell'agosto 2022 che ha dimostrato come le persone che seguono regimi dietetici low carbs e digiuni intermittenti sono più inclini a disturbi alimentari quali abbuffate, voglia di cibo costante e mancanza di autocontrollo. A mio modesto avviso l'educazione alimentare parte dal concetto di caloria. All'utente medio bisogna far capire che il riso bianco fa bene solo se non ne mangi una tonnellata e soprattutto non hanno senso comportamenti sciocchi come bere la Coca-Cola Zero dopo aver mangiato due pizze. La piramide la conoscete bene perché oramai la ritrovate ovunque, io mi sono solo permesso di riportate una versione davvero striminzita sopra nel mio grafico. Una piramide delle priorità nella dieta più dettagliata la ritrovate nel libro Advanced Personal Training.

The big picture of nutrition for health di Alan Aragon

Una volta "immolati per la causa" dietetica dovrete capire che qualità e quantità degli alimenti sono la conditio sine qua non per rendere fruttuoso il vostro percorso. Come possiamo vedere dalla schema, la piramide non vale se non oltrepassiamo il primo scoglio dell'aderenza/sostenibilità sul lungo termine. A mio avviso il ricorso alle app contacalorie non è da demonizzare, soprattutto all'inizio per instillare nell'utente un minimo d'educazione alimentare, capire cosa e quanto stiamo mangiando per poi capire se tagliare o aumentare le calorie, e soprattutto evitare di cadere preda del "Fit-Marketing Selvaggio", come ad esempio i famigerati PASTI SOSTITUTIVI DIMAGRANTI.

PASTI SOSTITUTIVI DIMAGRANTI: FANNO DAVVERO DIMAGRIRE?

Quant’è compatibile l’accostamento tra le parole “Pasti + Sostitutivi + Dimagranti”? Quanto può essere dimagrante un pasto, se non in base al suo apporto calorico? Spesso (quasi sempre) questi beveroni/barrette vengono venduti assieme a dei piani alimentari dall’etica alquanto dubbia. Più che piani alimentari si tratta di COSTOSI regimi dietetici da FAME, che si basano SOLO ed UNICAMENTE sull’assunzione di questi prodotti. Farebbero prima a scrivere “PER UN MESE MANGIA SOLO QUESTO OGNI GIORNO” che tanto il concetto è quello. Ridurre l'apporto calorico è la sola ed unica chiave per perdere peso. Se poi tale riduzione avviene cibandosi unicamente di un prodotto, a quest’ultimo non si possono annoverare facoltà che non ha, se non quella di farvi MANGIARE di MENO. Spesso questi pasti sostitutivi contengono ingredienti dannosi come zuccheri aggiunti, sciroppo di mais, oli vegetali parzialmente idrogenati, aromi artificiali e/o conservanti chimici. Sono prodotti inutilmente costosi. Analizzandone uno al volo ho notato che sostanzialmente vengono vendute ca. 200 kcal a 3 €, pensate adesso a cosa vi costano 2 etti di pollo o addirittura 60 gr di riso. Infine, cosa più importante di tutte, non sono una soluzione a lungo termine. La perdita di peso DURATURA E SOSTENIBILE richiede cambiamenti nello stile di vita, SERVE EDUCAZIONE ALIMENTARE! Fare la fame per un periodo con i beveroni magici ti farà perdere qualche kg, che probabilmente riguadagnerai subito una volta tornato alle vecchie abitudini alimentari. Una cosa di sicuro resterà più leggera: il portafogli.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.