Diete High-Carb and Very-Low-Fat e loro impatto sulla Salute
- noce86tx
- 10 ott 2024
- Tempo di lettura: 6 min
Aggiornamento: 10 ott 2024
Chi è "diversamente giovane" come me ricorderà le maratone a zero carboidrati delle fasi di definizione. La strategia alimentare High-Carb and Very-Low-Fat (HCVLF), che prevede per l'appunto l'azzeramento dei grassi alimentari a favore di grosse quantità di carboidrati, è una cosa abbastanza recente se così possiamo dire. Io sono cresciuto con La Dieta Metabolica elaborata e sviluppata dal Dr. Mauro G. Di Pasquale, così come THE ANABOLIC DIET sempre dello stesso autore. Ho letto The Game Changers, mi sono documentato sulla keto adaptation, di cui parlerò pure nel mio nuovo libro sull'alimentazione presto in uscita. Tutti approcci dietetici che mi rendo conto essere estremi ed in cui i carboidrati non sono visti di buon occhio. A dirla tutta, ancora oggi in molti paesi, faccio l'esempio dell'America, ci sono sportivi e attori che seguono diete prive di carboidrati. Mi verrebbe quasi da dire che siamo passati da una sorta di “carbofobia” collettiva durante il dimagrimento ad una "grassofobia". Gli effetti delle diete low carb li conosciamo tutti abbastanza bene e li tratterò nel mio libro. Quello che non è ancora del tutto chiaro è l'effetto di queste montagne di carboidrati giornalieri che si vedono oggi nelle diete.
Come dicevo, la restrizione calorica a carico dei carboidrati è stata per decenni il cardine più importante negli interventi nutrizionali atti a ridurre il peso corporeo, ma anche per evitare/curare le malattie correlate alla sindrome metabolica. Le diete a basso contenuto di carboidrati (LC), si dividono tra diete a bassissimo contenuto di CHO, definite da una percentuale inferiore al 10% (20-50 g/CHO/die), e a basso contenuto di CHO, più "umane", definite da una percentuale inferiore al 26% (<130 g) dell'apporto calorico totale. Tutto questo con un conseguente shifting compensatorio verso proteine e grassi come fonte di energia primaria. Si ritiene che tali diete siano efficaci principalmente a causa dell'induzione fisiologica della chetogenesi, anche se questa chetosi varia incredibilmente da persona a persona. L'induzione della chetosi porta ad un esaurimento del glicogeno per evitare l'ipoglicemia; successivamente, viene utilizzata come carburante la produzione di chetoni mediante la mobilitazione del grasso dal tessuto adiposo. Circa 48 ore dopo la restrizione dei CHO, le riserve di glicogeno sono quasi completamente esaurite e la gluconeogenesi è responsabile della regolazione dell'omeostasi del glucosio per fornire glucosio al sistema nervoso centrale e ai globuli rossi. Gli acidi grassi vengono rilasciati nel sangue e trasferiti ai muscoli e al fegato per produrre energia. I chetoni fungono quindi da importanti distributori di energia per i tessuti contenenti mitocondri come il cervello o i muscoli. La chetosi a digiuno non dovrebbe indurre acidosi metabolica finché non vi è una carenza di insulina coesistente o la presenza di farmaci scatenanti (ad esempio gli inibitori SGLT-2). Nonostante il loro estremismo, le diete chetogeniche hanno dimostrato sicurezza ed efficacia.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati (HC) sono tutto il contrario delle diete LC, da un certo punto di vista sono paragonabili alle diete occidentali/europee, dove la quota dell'apporto energetico totale derivante dai CHO è superiore al 45-50%. Sono diete che nascono dalla necessità di migliorare le prestazioni, poiché i CHO rimangono l'unico macronutriente che può essere metabolizzato immediatamente al fine di fornire substrati per sessioni di esercizi ad alta intensità. L'unico appunto è che si parla perlopiù di sport aerobici di lunga durata (bicicletta, corsa, etc.), dove il carico di carboidrati è limitato ad un breve periodo (~6 settimane) all'interno di un microciclo d'allenamento, magari in vista una gara, perché un'alimentazione costantemente iperglucidica potrebbe essere controproducente.
Resta il fatto che determinati interventi dietetici "estremizzati" possono avere degli effetti sulla salute, anche considerevoli, che variano da individuo ad individuo.
Variazione dei parametri biochimici
Certi regimi dietetici hanno inevitabilmente un impatto sulla salute, buono o cattivo che sia, quando punti tutto su un macronutriente a discapito di un altro è abbastanza ovvio che questo crei dei cambiamenti all'interno dell'organismo. Cosa fanno le diete low carb, o chetogeniche, lo sappiamo, ne parlerò nel mio libro e non è argomento di questo articolo; ma effettivamente non abbiamo ancora chiaro l'impatto di tutte queste montagne di carboidrati giornalieri a discapito dei grassi.
Quello che possiamo postulare da subito è che con tutti questi carboidrati non vi sarà un aumento dei corpi chetonici. I livelli di chetoni non cambiano durante le diete HC e lo vediamo dagli studi condotti sul beta-idrossibutirrato, che è il principale corpo chetonico che raggiunge il cervello durante periodi di digiuno. Questo dovrebbe farvi capire -se ancora non vi è chiaro- che tutti gli integratori di chetoni sono una bufala, perché vengono inseriti il più delle volte in diete mediterranee in cui abbondano carboidrati e calorie. Sono sostanzialmente una goccia nel mare.
Quando si parla di carboidrati in abbondanza ovviamente dobbiamo fare i conti con una possibile iperglicemia. Con il termine "iperglicemia" si intende quella condizione in cui si riscontrano valori elevati di glicemia nel sangue a digiuno maggiore di 100 mg/dl, anche se io personalmente inizio a drizzare le orecchie già davanti ad un 90, soprattutto se quel valore viene da un ragazzo giovane e fisicamente attivo. Inoltre, voglio far presente che non sempre la sola misurazione della glicemia a digiuno ci può dare un quadro della situazione relativa al metabolismo degli zuccheri. Personalmente preferisco sempre implementare le sporadiche misurazioni della glicemia con la misurazione dell'emoglobina glicata.
Emoglobina Glicata | Qualità del Controllo Glicemico |
<6% | Accettabile |
6% - 7,1% | Buono |
7,1% - 9% | Discreto |
>9% | Pessimo |
L'emoglobina glicosilata o glicata A1c (in sigla HbA1c) serve per valutare la concentrazione media di glucosio presente nel sangue negli ultimi tre o quattro mesi. Si tratta di un valore molto affidabile che completa il quadro dato dalle singole misurazioni a digiuno. Mi è capitato di vedere dei valori di glicata elevata a fronte di singole misurazioni delle glicemia a digiuno ancora all'interno del range, magari in individui che adottavano timing particolari nell'assunzione dei carboidrati. La valutazione del metabolismo glucidico è basilare per capire se la strada intrapresa con la dieta HC fa al caso vostro oppure no; e anche il rapporto fra valore di Hb glicata e la glicemia media è indicativo del reale andamento dei valori glicemici nei mesi che precedono il prelievo ematico:
HbA1c (%) | Glicemia media (mg/dL) |
5 | 90 |
7 | 150 |
8 | 180 |
9 | 210 |
10 | 240 |
11 | 270 |
12 | 300 |
Seguendo una dieta HC, si è stata riscontrata una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale, in linea con le raccomandazione dei medici che solitamente davanti ad una ipercolesterolemia tagliano sui grassi dietetici, anche se qui si potrebbe aprire una parentesi che non finisce più. Possiamo dire che le diete HCVLF sono delle vere e proprie "ammazza colesterolo", sia cattivo, ma anche buono.
Le diete HCVLF diminuiscono l'LDL, ma purtroppo diminuiscono significativamente anche i livelli di HDL (il colesterolo buono). Diminuzione che viene fortemente esacerbata da steroidi anabolizzanti non aromatizzabili (es. Primobolan, Masteron) e/o orali (es. Winstrol). Ho notato che questa diminuzione marcata di tutte le porzioni del colesterolo viene mitigata da prodotti insulino-sensibilizzanti (es. Metformina, Berberina) e ad ogni modo consiglio di non azzerare mai completamente la porzione di grassi nella dieta, magari tenere un minimo di 40 gr/giorno.
I trigliceridi sono aumentati significativamente durante la dieta HC e questo potete mitigarlo integrando quotidianamente con perle di Omega-3 (4-5 gr al giorno).
Non si sono riscontrati invece aumenti a carico di proteina C-reattiva (PCR) e interleuchina 6 (IL-6), segno che una dieta ricca di carboidrati non causa processi infiammatori all'interno dell'organismo. Rimane poi un punto interrogativo relativo all'effetto dell'azzeramento dei grassi sull'equilibrio ormonale. Questo interrogativo vede molti studi scientifici esprimersi in maniera differente e diametralmente opposta. A mio avviso la prima causa di un calo del testosterone (e quindi estradiolo di conseguenza) rimane il deficit calorico, come ho scritto in un altro articolo che trovate QUI.
Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica
Riferimenti
The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial - Nadine B. Wachsmuth - Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 423.
Corso di ANALISI DEL SANGUE: COME INTERPRETARLE - Gruppo Academy Editore
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