CICLO MESTRUALE - Come influenza allenamento e dieta e cosa fare.

Il ciclo mestruale si può definire come una vera e propria giostra ormonale. Gli ormoni maggiormente coinvolti in questo “su e giù” sono gli ESTROGENI (E) ed il PROGESTERONE (P). Durante l’età fertile della donna, dalla pubertà alla menopausa, un singolo follicolo va incontro nei primi giorni del ciclo mestruale (fase follicolare) ad una serie progressiva di modificazioni che culminano con la rottura del follicolo stesso e l’immissione dell’ovocita (detto anche oocita o cellula uovo, è la cellula riproduttiva femminile) nell'ampolla tubarica.

Dopo la rottura e la fuoriuscita dell’ovulo, il follicolo va incontro a trasformazioni che portano alla formazione del corpo luteo (fase luteinica). Parallelamente allo sviluppo del follicolo, all'ovulazione ed ai processi che portano alla formazione del corpo luteo, varia l’attività secretoria del follicolo. Ad ogni modo, quello che ci interessa sapere è che durante la FASE FOLLICOLARE, si ha un progressivo aumento della secrezione degli ESTROGENI, che raggiunge il picco massimo nella fase preovulatoria, subito prima del picco preovulatorio di LH (detto appunto ormone luteinizzante).

Proprio l’aumento della concentrazione in circolo degli estrogeni, al di sopra di una certa soglia, fa scattare il meccanismo di controregolazione positivo del centro ciclico, con la brusca liberazione in circolo di LH e quella più lenta e smorzata di FSH. Il rapido aumento di LH provoca la maturazione finale del follicolo, che si rompe con fuoriuscita dell’ovulo 16-24 ore dopo il picco di LH. Durante l’ovulazione i livelli di estrogeni circolanti CADONO RAPIDAMENTE per aumentare di nuovo a metà circa della fase luteale (o luteinica). Dopo l’ovulazione, con la trasformazione del follicolo in corpo luteo, si ha un progressivo e spiccato incremento della produzione di PROGESTERONE con aumento dei livelli ematici di 20 – 25 volte rispetto a quelli della fase follicolare (cit. Rugarli – Medicina interna sistematica).

Le principali fasi del ciclo mestruale - Fonte: Medicina interna sistematica di Claudio Rugarli

Come abbiamo appena visto, le ovaie svolgono un duplice ruolo: oltre a produrre gli ovuli, elementi indispensabili per la riproduzione (funzione gametogenica), secernono anche gli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone e una piccola quantità di androgeni) che regolano tutte le fasi della vita riproduttiva femminile (cit. Humanitas). Questi steroidi sono secreti anche dal surrene ed alcuni possono essere prodotti a livello dei tessuti periferici per conversione dei precursori steroidei. Nella donna normale, al di fuori della gravidanza intendo, gli estrogeni biologicamente attivi sono l’estradiolo e l’estrone, mentre il progesterone è l’unico progestinico naturale che ha un ruolo biologico ben definito. Come ho appena detto, il progesterone ha un ben definito effetto termogenico a cui è legato l’aumento della temperatura basale durante la fase luteinica del ciclo.

Di concetto possiamo dire che gli estrogeni esercitano effetti metabolici e termoregolatori che sono OPPOSTI a quelli esercitati dal progesterone. Gli estrogeni, tendenzialmente, rendono più facile allenarsi e seguire una dieta (meno voglie, maggior libido, miglior recupero e benessere mentale). Il progesterone invece può dare effetti diametralmente opposti.

Gli ormoni estrogeni possono influenzare anche la glicemia attraverso un aumento della sensibilità all'insulina; il progesterone, invece, può determinare un aumento dell’insulino-resistenza (cit. gvmnet.it). Dall'esperienza "accentuata" che abbiamo con le donne diabetiche, sappiamo che il momento del ciclo in cui probabilmente si noterà una maggiore e duratura resistenza all'insulina ed un livello di zuccheri nel sangue più alto è durante i 3 - 7 giorni che precedono l'inizio del ciclo (i giorni che vanno dal 21 al 28 in un tipico ciclo di 28 giorni); la settimana che, come possiamo notare dal grafico, essere quella in cui il protagonista è il progesterone (endocrineweb.com).

I livelli d’ambedue tendono a fluttuare durante le varie fasi del ciclo mestruale, ma alla fine, come abbiamo visto, se non avviene la fecondazione, i livelli di estrogeno e progesterone diminuiscono ed ha inizio un nuovo ciclo mestruale. Oltre ai livelli ormonali, la densità e la posizione dei recettori ad essi correlati è fondamentale per permettergli d’esercitare i loro effetti. Questo spiega il motivo per il quale ogni donna risponde in maniera differente al ciclo. Ma allora, allenamento ed alimentazione vanno “adattati” al ciclo mestruale?

La risposta è (ancora una volta) incredibilmente soggettiva. Nella mia (breve ed umile) carriera ho incontrato donne in cui non ho notano molte differenze, mentre altre straordinariamente influenzate dagli ormoni. Senza contare poi che potrebbero verificarsi dei cambiamenti significativi nei rapporti d’estrogeni e progesterone anche su BASE GIORNALIERA durante il ciclo. Questo rende ancor più difficile prevedere i loro effetti quotidiani e di conseguenza adattare l'allenamento e la nutrizione ad essi correlati. Inoltre, una donna che si ritrova a dover cambiare i propri programmi durante il mese (dieta e allenamento) tendenzialmente perde la voglia e smette di fare le cose per bene. Ricordate sempre che LA SEMPLICITÀ È ALLA BASE DEL SUCCESSO. A mio avviso si dovrebbe optare per una sorta di “autoregolazione”. Un programma che sia sostenibile durante tutto il ciclo mestruale, a prescindere dalle fluttuazioni ormonali. Si possono eventualmente escogitare alcune piccole accortezze, come un leggero cheat meal o una giornata o due di scarico durante i giorni più bui, ma nulla d’ingegneristico. Accorgimenti che magari già state adottando senza pensarci troppo.

La cosa cambia per quelle donne che risentono molto del ciclo, in questo caso consiglio prima di tutto di modulare i macronutrienti. Le donne dovrebbero pianificare l’assunzione d’importanti quantità di carboidrati solo nella prima settimana post ciclo mestruale. Già dalla fine della seconda settimana post ciclo dovrebbe iniziare un shifting calorico verso proteine e grassi.

Una strategia abbastanza semplice, soprattutto per chi non segue una dieta controllata, è quella di mantenere pressoché invariata la quota proteica durante tutto il mese e giocare solo con le quote di grassi e carboidrati. Più carboidrati e meno grassi durante la prima fase del ciclo (follicolare), magari combinati con allenamenti più intensi e voluminosi; seguita da una seconda fase (luteinica) dove si prediligono i grassi e meno carboidrati, e dove magari ci si concedono allenamenti meno intensi. Immaginatevi di concetto di seguire una ripartizione dei macronutrienti 60-20-20 (Cho-Fat-Pro) per la fase follicolare, ed una 40-30-30 (Cho-Fat-Pro) per quella luteinica, con una particolare propensione alle proteine vegetali in quest’ultima fase.

Sì, perché anche la TIPOLOGIA DI PROTEINE ho fatto caso che può fare la differenza a volte. Nella primissima parte della fase follicolare e durante il vivo della fase luteinica (quando gli estrogeni E2 sono bassi) cercate di shiftare l’apporto di proteine da quelle di origine animale a quelle di origine vegetale (soia ad esempio) per aumentare l’apporto di ISOFLAVONI.

Gli isoflavoni sono composti difenolici appartenenti alla categoria dei flavonoidi naturali con distribuzione tassonomica piuttosto limitata (presenti in numerosi vegetali commestibili per gli umani, ma a concentrazione importante li troviamo solo in determinati legumi). Sono componenti essenziali della nutrizione umana, già noti per ridurre il rischio di malattie cardiache, carcinoma prostatico ed il carcinoma mammario. Nei paesi asiatici, in particolare quelli della regione dell'Asia orientale, la cucina tradizionale contiene grandi concentrazioni d’isoflavoni naturali. Ed è probabilmente uno dei motivi principali per il quale l'Asia orientale è tendenzialmente meno soggetta al cancro (in particolare al seno e alla prostata) e alle varie malattie coronariche, rispetto ai paesi occidentali. A causa dei suoi presunti benefici per la salute, nel lontano 1999, la USFDA ha approvato le proteine ​​della soia come agente protettivo contro i disturbi coronarici e come integratore alimentare.

In ambito alimentare gli isoflavoni si trovano principalmente nella SOIA e in altri legumi (tra cui lenticchie e ceci). Sono molecole bioattive fenoliche non steroidee strutturalmente molto simili all'estrogeno dei mammiferi, in particolare all'estradiolo. A causa di tale somiglianza strutturale, si legano in maniera competitiva ai recettori degli estrogeni ed esercitano un lieve comportamento simile a tali ormoni.

Anche lo zinco è giusto che venga menzionato. Sebbene lo zinco sia ben assorbito dagli alimenti (soprattutto quelli d’origine animale), molte persone ne sono a rischio carenza. La biodisponibilità dello zinco dipende dalla forma dello stesso; in più, generalmente, aumenta con l'assunzione di proteine. Anche il consumo concomitante di proteine d’origine animale con lo zinco proveniente da alimenti d’origine vegetale ​​ne migliora la biodisponibilità. Lo zinco svolge un ruolo cruciale nel corretto funzionamento delle cellule, nell'attività del sistema endocrino, immunitario ed antiossidante, nella sensibilità all'insulina e nel mantenimento di capelli, pelle e unghie sani.

Lo zinco ha una vasta bibliografia scientifica quando si parla di sistema riproduttivo maschile, ma inferiore rispetto al quantitativo di dati che abbiamo riguardo i suoi effetti sul sistema riproduttivo femminile (la maggior parte degli studi si concentra sullo zinco nel corso della gravidanza e dello sviluppo fetale). Una recente revisione degli studi (Marzenna Nasiadek et al. – 2020) suggerisce che l'integrazione di zinco può essere utile nella prevenzione della dismenorrea primaria (PD). Le donne che hanno assunto zinco a dosi variabili (tra i 20 ed i 126 mg/die per 3-6 giorni), prima e durante il ciclo, hanno notano un sollievo dai dolori mestruali. Non solo questo era indipendente dalla dose di zinco utilizzata nel primo ciclo d’integrazione, ma l'effetto più significativo è stato riscontrato nel secondo e terzo ciclo. Sembra inoltre che una dose di zinco superiore a 30 mg/giorno non migliori l'efficacia dell'integrazione.

Per maggiori informazioni sull'integrazione alimentare leggi QUI.

Per approfondire il tema DONNE: Denutrizione, esercizio fisico e problematiche legate al ciclo mestruale leggi QUI.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.