Diete IPO-Caloriche Infinite, Diet Break , Stallo Metabolico e "Falsi Magri".

Che per dimagrire serva il "Deficit Calorico" credo che oramai lo si sia capito, perché tra poco lo troviamo scritto anche sui gabinetti della stazione. Il problema sopraggiunge quando stiamo a pane e acqua (più acqua che pane) da mesi e la situazione sembra in stallo, ovvero il peso non sale e non scende e la condizione fisica rimane immutata.

In questo caso perseverare non è assolutamente la soluzione. Nascono infatti da queste situazioni le cosiddette "diet break", oggigiorno vendute come la novità assoluta. In realtà le pause dalla dieta sono state a lungo raccomandate ed utilizzate nel tentativo d'ovviare ad alcuni degli effetti collaterali negativi dati da un deficit calorico prolungato nel tempo.

Man mano che seguite una dieta ipocalorica e diventate sempre più magri, nel corpo si verificano una serie di cambiamenti ormonali atti ad impedirvi di perdere troppa massa corporea e, sostanzialmente, salvarti dalla possibilità di "morire di fame". Tra i sintomi principali di questa fase d'allarme troviamo principalmente:

1. Aumento spropositato dell'appetito

2. Letargia e fatica cronica

3. Abbassamento del dispendio calorico basale (metabolismo)

Quando si verifica uno o più dei precedenti sintomi significa che la dieta sta facendo più danni che altro e che molto probabilmente è ora di darci un taglio con le insalatine. Tutti questi sintomi possono arrestare la perdita di grasso corporeo e rendere estremamente più difficile l'aderenza alla dieta (abbuffate e binge eating).

Per combattere questi effetti negativi, la raccomandazione comune è quella d'attuare una "pausa dietetica": un periodo di 1-2 settimane in cui le calorie vengono aumentate sino alla quota di mantenimento o poco più.

Ma scientificamente parlando, questa pausa dietetica, ha un fondamento? Ebbene parrebbe stranamente di NO o almeno è quanto emerge da uno studio del 2021.

Il quesito di base è: "negli adulti che si allenano contro resistenza, la restrizione energetica intermittente (dieta ipocalorica con pause) è più efficiente nel migliorare la perdita di grasso ed il mantenimento di massa magra rispetto alla sola dieta ipocalorica continua e persistente?" La conclusione dello studio è che abbiamo una perdita di grasso/ritenzione di massa magra simile tra il gruppo "dieta + pause" e quello "solo dieta". Anche se lo studio è durato solo 12 settimane e qui c'è gente a dieta rigida da mesi! Inoltre, cosa non da poco, la dieta + pause è associata ad una netta riduzione del senso d'appetito, ad un aumento del benessere generale e ad una maggiore aderenza al regime alimentare post pause.

Ad affondare il coltello ci si è messo anche Menno Henselmans con un suo articolo dove sembra ribadire l'inutilità delle pause dietetiche. Menno fa riferimento allo studio "The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial. Siedler et al. Journal of Human Kinetics volume 86/2023, 117–132 DOI: 10.5114/jhk/159960". Dove sostanzialmente si conclude che: "The diet breaks didn’t achieve a damn." tradotto: Le pause dietetiche non hanno ottenuto un accidente.

https://mennohenselmans.com/diet-breaks-study-2023/

Ma se la "diet break" scientificamente parlando non serve ad un piffero perché ce la ritroviamo dappertutto, anche su protocolli alimentari stilati da noti preparatori? Perché probabilmente non tutto si può spiegare con la scienza, anche se qualcosa dovremmo averlo capito interpretando i suddetti studi. Vediamo i punti chiave del discorso:

1. La pausa dietetica non farà la differenza nel grande schema delle cose. Anzi, la maggior parte delle persone che stanno facendo le cose a casaccio molto probabilmente non trarrà alcun beneficio dalla diet break, se non vedere i propri risultati allontanarsi ancora di più. Un pausa dalla dieta ha senso se uno la dieta la segue, tutti i giorni, pesando gli alimenti e non solo il lunedì per effetto dei sensi di colpa.

2. Se senti di dover continuamente staccare dal regime dietetico restrittivo che stai seguendo, molto probabilmente quest'ultimo è troppo restrittivo. Magari un taglio calorico più contenuto e più graduale potrebbe essere la soluzione migliore, piuttosto che passare dalla dieta Auschwitz a Vite al Limite di Nowzaradan a settimane alterne.

3. Se la diet break ti aiuta a placare la fame, ti ridona forza e vitalità e ti permette di rimane più fedele alla dieta ... Ben venga! Di sicuro, sotto questo punto di vista, non ha effetti negativi.

Il parametro "gestione dell'appetito" è una cosa da non sottovalutare, perché siamo tutti forti nello spirito finché la pancia non comincia a brontolare, e su questa cosa anche gli studi ci danno ragione.

I partecipanti del succitato studio hanno riportato sensazioni di fame ed irritabilità significativamente inferiori dopo solo 1 settimana d'interruzione della dieta. A queste si sono aggiunte sensazioni significativamente più elevate di pienezza, soddisfazione e focus/vigilanza durante l'allenamento e anche durante il giorno. Una sorta di ricarica per mente e spirito.

Morale della favola. La diet break non è la soluzione a tutto, ma in un contesto controllato può senza dubbio essere un'alleata. Ribadisco contesto controllato! Perché spesso a voler alzare le calorie sono individui che non hanno fatto un solo giorno di dieta nella loro vita e l'unica pausa di cui hanno bisogno e quella dallo stare seduti a tavola a masticare.

Questo per allacciarmi anche al discorso Skinny Fat (o falso magro). Quello magro con la pancetta, quello "secco" con la panza, insomma quello che all'apparenza sembra una persona magra, ma in realtà cela del grasso viscerale ed addominale.

Questi molto spesso si accaniscono in bizzarri protocolli dietetici, quando la soluzione al loro problema è tutt'altra. Molto spesso questi individui hanno solo bisogno di un piccolo aumento o di una piccola riduzione dell'apporto calorico, senza per forza ricorrere a protocolli drastici.

Migliorare la composizione corporea, specialmente se sei "skinny fat", richiede una combinazione tra corretta alimentazione e regolare esercizio fisico (cosa a cui molti sono allergici). Ecco alcuni punti chiave per aiutarti a migliorare la composizione corporea:⠀

1. Tieni traccia del tuo apporto calorico: questo ti darà una maggiore consapevolezza di quante calorie stai consumando ogni giorno e ti aiuterà ad apportare le modifiche necessarie. Non dico di pesarti gli alimenti per il resto della tua vita, ma (metaforicamente parlando) dovrai pur abbassare lo sguardo per guardare il contachilometri di tanto e vedere a quanto stai andando in auto.

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2. Mangia cibi sani e ricchi di nutrienti: concentrati sul consumo di proteine, grassi sani e carboidrati complessi da fonti come carni magre, pesce, uova, noci, semi e verdure a foglia verde. Alla storia della "caloria è solo una caloria" oramai non ci crede più nessuno. La dieta può essere flessibile, ma deve rimanere sana.

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3. Allenati con i pesi: questo ti aiuterà a costruire massa muscolare magra e ad aumentare il tuo metabolismo basale. Obiettivo: 2-3 sessioni di allenamento in palestra a settimana.⠀

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4. Riposa a sufficienza: il sonno è importante per il recupero muscolare e la salute generale. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. Qualche consiglio sui migliori integratori alimentari per il sonno lo trovi QUI.

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5. Limita l'alcol e gli alimenti processati: l'alcol e gli alimenti processati hanno una densità calorica elevata e non danno sazietà sul lungo termine, possono quindi interferire con i tuoi obiettivi di controllo del peso.⠀

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6. Rimani costante: Apportare cambiamenti salutari e concreti alla tua dieta e alla tua routine d'allenamento richiede tempo e impegno. Rimani costante, non seguire le mode e apporta modifiche graduali per ottenere i migliori risultati.⠀

Se non sai rispettare queste 5 semplici regole ti consiglio di lasciar perdere tutti post ingegneristici e le diete mirabolanti che vengono vendute sui Social Network.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.