Un giorno di SGARRO dalla DIETA può distruggere tutto il lavoro fatto per la forma fisica?

È facile sentirsi in colpa dopo una giornata d'anarchia alimentare. Dentro di noi s'insinua la convinzione che si abbia rovinato tutto il lavoro fatto in precedenza; solo per una singola giornata dedita ai piaceri della gola.

Ma la verità è che è praticamente impossibile guadagnare una considerevole quantità di grasso corporeo attraverso un solo giorno di sovralimentazione.

Tutti abbiamo bisogno di una certa quantità d'energia (calorie), ricavata dal cibo che introduciamo, per mantenere stabile il nostro peso corporeo. L’organismo consuma energia costantemente. Anche in uno stato di completa sedentarietà ci sono trilioni di cellule impegnate a tenerci in vita attraverso una complessa rete d'operazioni metaboliche. Queste operazioni sfruttano energia e generano a loro volta numerosi sottoprodotti. Si tratta del nostro fabbisogno calorico giornaliero, il cosiddetto TDEE (acronimo inglese di Total Daily Energy Expenditure ).

Il TDEE varia da persona a persona, ed è influenzato da numerosi fattori quali: età, sesso, altezza, peso, massa muscolare e attività fisica/lavorativa quotidiana.

Ipotizziamo che in 1 kg (2.2 lb) di grasso corporeo (tessuto adiposo umano) siano contenute 7.000 calorie. Ciò significa che introducendo 1.000 calorie in più rispetto al nostro TDEE, possiamo potenzialmente ingrassare di 0.15 kg (0.33 lb). Dico "potenzialmente" perché ci sono diversi fattori (dopo ne vediamo solo alcuni) che influenzano la quantità di questo eccesso calorico che può essere stoccata come grasso corporeo. Non è così matematico come ho scritto sopra, ve lo posso garantire.

Effetto Termico del Cibo.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID), chiamata anche azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti, termogenesi alimentare, termogenesi postprandiale, o Effetto termico del cibo (TEF, acronimo inglese che sta per Thermic Effect of Food), è l'aumento di dispendio energetico dovuto all'ingestione del cibo. Rappresenta un aumento del metabolismo attribuibile alla digestione, assorbimento, elaborazione e stoccaggio degli alimenti e dei suoi componenti all'interno dell’organismo. Il TEF è in grado di aumentare il metabolismo, rispetto al BMR, di un valore compreso tra il 5 ed il 15%, a seconda della dimensione e della natura del pasto. Generalmente, il TEF è stimato attorno al 10 – 15% dell'apporto energetico totale. Ad esempio, si può stimare un TEF di 250 kcal per un individuo che assume circa 2500 kcal dalla dieta in un periodo di 24 ore. Però, bisogna far presente che per via delle differenze nell'elaborazione endogena dei nutrienti, le proteine risultano essere più “termogeniche” rispetto ai carboidrati e ai grassi, che al loro volta sono più termogenici nella qualità insaturi (oli vegetali, avocado o pesci come salmone e trota) rispetto ai saturi (formaggi, panna, burro, carni grasse, ecc …).

Cosa davvero molto interessante è che questa tipologia di dispendio energetico da parte del nostro corpo è influenzato da fattori genetici, è inferiore in un individuo obeso rispetto ad un individuo magro, ed è influenzato dal livello d’attività fisica e dal grado di sensibilità insulinica.

Questo per farvi capire che già così, per un individuo sempre attivo ed in forma, di quelle 1.000 calorie di sgarro di cui si parlava prima se ne sono andate già un 10% circa (100 calorie) solo per averle mangiate.

Il NEAT da "Senso di Colpa".

Il NEAT, italianizzato come termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico, include tutte le attività associate alla vita quotidiana, come ad esempio fare la doccia, guidare, fare le faccende domestiche e tutte le attività professionali che vengono svolte durante le ore di lavoro. L'esercizio fisico, al contrario, include tutti gli allenamenti pianificati e strutturati volti a migliorare la salute e/o prestazione atletica. Il NEAT consuma calorie.

Tendenzialmente, le persone che sgarrano tendono (per effetto del senso di colpa) a muoversi di più per "smaltire" le calorie in eccesso (Levi, Eberhardt, Jensen - 1999). Dai 1.000 calorie in più ad un individuo e questo penserà subito a smaltirle, vuoi per l'irrequietezza o per la camminata post-abbuffata domenicale, soprattutto se quest'ultimo è un individuo abituato a stare a dieta ed è sempre attento alla linea.

Il tipo di sgarro: Grassi Vs Carboidrati.

Riporto uno studio di Horton del 1995 < Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage > tradotto: < Sovralimentazione di grassi e carboidrati nell'uomo: diversi effetti sull'accumulo di energia > PMID: 7598063.

<< Sia la quantità che la composizione del cibo ingerito influenzano la regolazione del peso corporeo. Lo scopo di questo studio era determinare se e con quale meccanismo l'eccesso di grasso dietetico porta ad un maggiore accumulo di adipe rispetto all'eccesso di carboidrati. Abbiamo sovralimentato nove uomini magri e sette uomini obesi con quantità isoenergetiche (50% sopra il fabbisogno energetico) di grassi e carboidrati (per 14 giorni ciascuno). È stato utilizzato un calorimetro per tutta la stanza per misurare il dispendio energetico e l'ossidazione dei nutrienti nei giorni 0, 1, 7 e 14 di ciascun periodo di sovralimentazione. Dai bilanci energetici e nutritivi (assunzione-spesa) abbiamo stimato la quantità e la composizione dell'energia immagazzinata. La sovralimentazione di carboidrati ha prodotto un progressivo aumento dell'ossidazione dei carboidrati e del dispendio energetico totale, con il risultato di immagazzinare il 75-85% dell'energia in eccesso. In alternativa, la sovralimentazione dei grassi ha avuto effetti minimi sull'ossidazione degli stessi e sul dispendio energetico totale, portando all'immagazzinamento del 90-95% dell'energia in eccesso. L'eccesso di grassi nella dieta porta ad un maggiore accumulo di grasso rispetto all'eccesso di carboidrati e la differenza era massima all'inizio del periodo di sovralimentazione. >>

Morale della favola: non tutto quello che mangiamo viene stoccato, sopratutto poiché dubito che sgarriate con una bottiglia di olio EVO o un panetto di burro, ma tendenzialmente si sgarra con un mix di tutti e tre e i macronutrienti insieme.

Conclusione

Oltre a questi punti appena elencati è giusto far capire che il ritorno ad un regime dietetico dopo una abbuffata è quanto basta per vanificare quest'ultima. Si tratta sempre dello squilibrio cronico tra l'assunzione e l'ossidazione dei nutrienti che porta ad ingrassare, non il singolo pasto o giorno di sgarro. Questo è la base del cosiddetto "fat balance" = "bilancio dei grassi". Il destino della forma fisica non si decide in un giorno!

In caso di bilancio calorico positivo, i lipidi immagazzinati nel tessuto adiposo possono provenire da lipidi alimentari (esogeni) o da precursori non lipidici, principalmente da carboidrati, ma anche da etanolo, attraverso un processo noto come lipogenesi de novo; ma tutto questo avviene con il tempo.

Il peso corporeo guadagnato il giorno dopo lo sgarro è composto semplicemente da glicogeno muscolare, ritenzione idrica e cibo non ancora digerito. Nulla che non si possa eliminare in 2 - 3 giorni semplicemente tornando a regime dietetico.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.