DIMAGRIMENTO: meglio solo attività cardiovascolare? Solo allenamento con i pesi? O tutti e due?

Con il termine resistance training (in italiano: «allenamento contro resistenza»), detto anche strength training («allenamento di forza»), weight training («allenamento con i pesi») o weight lifting («sollevamento pesi»), s’intende quella categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno (cit. Wikipedia).

Questa introduzione anticipa un po’ alcuni termini e concetti che vedremo di seguito, ma è doverosa per comprendere che “la massa corporea guadagnata può essere muscolare oppure grassa in base ad una serie di fattori legati all'alimentazione e all'allenamento” (cit.). La ricerca ha evidenziato gli effetti benefici dell’allenamento con i pesi sul sistema muscolo-scheletrico, tant'è che viene raccomandato d’includerlo nella stragrande maggioranza dei programmi fitness standard per tutti gli adulti. Tuttavia, ciò che non è stato sottolineato da queste recenti linee guida sulla salute pubblica è quella corposa fetta di ricerca che evidenzia i potenziali benefici dell’allenamento con i pesi sul raggiungimento e controllo del peso corporeo ideale, un ruolo generalmente (e storicamente) attribuito solo all'allenamento aerobico (run, bike, step, …).

Nella mente di (quasi) tutti c'è ancora la credenza che dimagrimento = solo corsa, e muscoli = solo ghisa.

L’allenamento con i pesi è in grado di provocare degli adattamenti nella massa grassa molto simili a quelli indotti dall'allenamento aerobico, aumentando contemporaneamente la massa muscolare magra. Per fare un esempio, in una meta-analisi di 53 articoli pubblicati tra la fine degli anni '60 e la metà degli anni '80 sugli effetti del ciclismo, della corsa/jogging e dei programmi di resistance training nei cambiamenti della massa corporea, FM (fat mass o massa grassa) e FFM (fat free mass o massa alipidica), Ballor e Keesey (1995) hanno notato che, negli uomini, le riduzioni delle percentuali di grasso non erano differenti tra le varie modalità d’esercizio. Il rapporto mancava però di un significativo potere statistico per poter segnalare eventuali differenze anche tra le donne. L’allenamento con i pesi ha però dimostrato inequivocabilmente che è in grado di migliorare anche la forza, l'equilibrio e la locomozione. Questo “aumento delle performance” si traduce in uno stile di vita più dinamico ed energico che contribuisce al dispendio energetico totale quotidiano e potrebbe favorire il mantenimento o la perdita di peso. Un aumento della muscolatura indotto dall'esercizio con i pesi è associato inevitabilmente ad un aumento del dispendio energetico a riposo.

Alla fine della fiera è giusto rammentare che il muscolo rappresenta una componente METABOLICAMENTE ATTIVA del nostro corpo, non come il grasso. Rappresenta dunque il motore della nostra macchina, e più il motore è grosso, più consuma energia, anche quella stoccata. È stato dimostrato che un allenamento con i pesi della durata media di 12 – 16 settimane è in grado di aumentare la massa magra in media di 1.7 kg senza variazioni nella massa corporea totale, sia per uomini che per le donne. Mentre non vi è alcun aumento della massa muscolare se mettiamo a confronto questo stesso arco di tempo incentrato sul un lavoro prettamente aerobico. La massa muscolare è fortemente correlata con il dispendio energetico a riposo, che può comportare di conseguenza un aumento del dispendio energetico totale. Il dispendio energetico a riposo (il cosiddetto: metabolismo basale) rappresenta la componente maggiore (60% – 75%) del dispendio energetico giornaliero totale (il vostro TDEE) e svolge dunque un ruolo predominante nella regolamentazione del bilancio energetico.

Per "aumentare il metabolismo" servono i muscoli e quindi l'allenamento con i pesi!

Resistance training senza deficit calorico e variazioni nel peso corporeo

Un allenamento con i pesi senza deficit calorico non comporta una riduzione del peso corporeo. Studi a breve termine di meno di 6 mesi, a lungo termine di almeno 6 mesi o più, nelle donne, così come negli uomini, giovani o anziani che siano, generalmente non hanno mostrano alcun significativo cambiamento nell'IMC (Indice di Massa Corporea o BMI dall'inglese Body Mass Index) o nel peso corporeo, sebbene mostrino generalmente variazioni nella composizione corporea, vale a dire che è aumentata la massa magra a discapito di quella grassa. Ad esempio, Treuth et al. (1994) hanno confrontato due gruppi di uomini anziani. Un gruppo ha completato un protocollo d’allenamento con i pesi di 16 settimane (età 60 anni) e l'altro gruppo ha agito come gruppo di controllo (età ~ 62 anni). Il peso corporeo e l'IMC non sono variati in nessuno dei due gruppi. Il solo allenamento con i pesi ha comportato una riduzione significativa della percentuale di grasso corporeo (1.8%) e FM (1.7 kg) ed un aumento significativo della FFM (1.7 kg). Nel gruppo di controllo, la percentuale di grasso corporeo è aumentata dell'1.4%, la FM è aumentata di 1.4 kg e la FFM è diminuita di 0.4 kg, il che non era significativo. Cullinen e Caldwell (1998) hanno riportato risultati simili nelle giovani donne (età media = 26 anni). Dopo 12 settimane d’allenamento con sovraccarico, il peso corporeo e l'IMC non erano cambiati né nel gruppo allenato né in quello di controllo.

Nel gruppo allenato ci sono state però significative riduzioni della percentuale di grasso corporeo (2.6%) e FM (1.6 kg) ed un aumento significativo della FFM (2.0 kg). Non ci sono stati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo. I risultati degli studi esaminati suggeriscono il potenziale utilizzo dell’allenamento con i pesi per la prevenzione dell'aumento di peso, ma devono mettere ben in guardia i professionisti del settore (personal trainer e preparatori). Senza un adeguato deficit calorico non avremo variazioni nel peso corporeo, ma una ricomposizione corporea.

La ricomposizione corporea è il risultato più difficile da far comprendere ad un cliente che cerca solo di perdere peso, poiché tecnicamente l’ago sulla bilancia non scende.

Resistance training in deficit calorico

L’allenamento con i pesi può aiutare a mantenere attivo il metabolismo basale e a preservare la massa magra durante il dimagrimento indotto da un regime dietetico ipocalorico. Durante una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) di circa 500 – 800 kcal/giorno, si verifica una significativa perdita di peso. Una dieta così drastica, se non accompagnata da esercizio fisico, provoca sia una perdita di grasso corporeo, ma anche una notevole perdita di massa alipidica FFM. Una perdita significativa di FFM comporta di conseguenza una riduzione del dispendio energetico a riposo. Il ricorso ad un programma d’allenamento con i pesi durante una fase di restrizione calorica può mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare magra, pur permettendo una riduzione del peso corporeo simile a quella indotta della sola dieta.

Numerosi studi supportano tale affermazione. Ballor et al. (1988) hanno confrontato gli effetti della sola dieta (1340 kcal/giorno), o della dieta combinata con il resistance training, sul peso corporeo nelle donne obese. Dopo 8 settimane non ci sono state differenze significative, nella quantità di peso perso, tra il gruppo con sola dieta (−4.47 kg) e dieta più allenamento con i pesi (−3.89 kg). Tuttavia, la FFM è aumentata nettamente laddove è stato inserito un programma di allenamento con i pesi (1.07 kg) rispetto al gruppo che seguiva solamente la dieta (−0.91 kg). Si è concluso dunque che l'aggiunta di un programma di resistance training alla restrizione calorica comporta riduzioni del peso corporeo comparabili alla sola dieta, ma con un beneficio sulla FFM. In uno studio simile di Geliebter et al. (1997) un deficit calorico moderato (1248 kJ/die ~ 298 kcal/die) da solo o combinato con il resistance training non ha comportato alcuna differenza significativa nella quantità media di peso perso tra il gruppo solo a dieta (−9.5 kg) rispetto gruppo dieta più allenamento RT (−7.9 kg) negli uomini, così come nelle donne obese. Tuttavia, il gruppo solo dieta ha perso una quantità significativamente maggiore di FFM (−2.7 kg) rispetto alla dieta più allenamento (−1,1 kg), segno che i pesi della palestra hanno attenuato tale perdita. Buona parte di queste indagini sono però limitate per via delle loro breve durata (meno di 6 mesi) ed al ricorso di deficit calorico moderati (nulla di veramente drastico) che potrebbe potenzialmente aprire scenari inaspettati e probabilmente non piacevoli. Il mio consiglio, qualora desideraste dimagrire, è quello di attuare un taglio calorico moderato e costante nel tempo, affinché sia fattibile e sostenibile.

Resistance training Vs esercizio aerobico durante un forte deficit calorico

Qui cerchiamo di dare un po' una risposta al titolo dell'articolo ... Si discute ancora su quale sia la scelta migliore durante una dieta ipocalorica, un allenamento con i pesi oppure dell’attività aerobica? Partendo dal presupposto che una non esclude l’altra, qual è la scelta più efficace per salvaguardare la massa alipidica (FFM) e al contempo promuovere la perdita di quella grassa (FM). Bryner et al. (1999) hanno esaminato gli effetti sulla FFM in 20 partecipanti randomizzati che seguivano una dieta da 800 calorie al giorno più allenamento con i pesi oppure aerobico. Il gruppo “aerobico” ha perso una quantità significativa di FFM, cosa che non è accaduta nel gruppo che sia allenava con i pesi, dopo 12 settimane. Di conseguenza, il metabolismo basale è diminuito nel gruppo che si allenava prettamente aerobico, mentre è aumentato nel gruppo dei pesisti. Pronk et al. (1992) hanno confrontato gli effetti di un regime dietetico ipocalorico (520 kcal/giorno) combinato con l'esercizio aerobico o con i pesi. L'esercizio aerobico è stato eseguito 4 giorni/settimana a circa il 75% della frequenza cardiaca per 45 minuti ogni sessione, mentre gli individui che si allenavano con i pesi hanno eseguito tre serie da sette ripetizioni al 75% di 1RM per otto esercizi, per 4 giorni/settimana. Dopo 12 settimane non vi era alcuna differenza tra il peso corporeo o la perdita di FFM tra i gruppi, suggerendo che il resistance training non è più efficace nel conservare la FFM e nel promuovere il dimagrimento rispetto all'esercizio aerobico, specificatamente in soggetti in forte deficit.

Tuttavia, la maggior parte di queste indagini (spesso discordanti) ha una durata breve, di solito solo 8 – 12 settimane, il che può influire sugli esiti dell’allenamento con i pesi sulla composizione corporea. In uno dei pochi studi a lungo termine (48 settimane) Wadden et al. (1997) hanno esaminato gli effetti dell’allenamento con i pesi, o dell'esercizio aerobico, combinati con diete che vanno da 900 a 1250 kcal/giorno sul peso corporeo e sulla FFM. Hanno scoperto che l’allenamento con i pesi non ha comportato una conservazione significativamente migliore della FFM rispetto alla sola dieta. Risultati simili sono stati riportati da Donnelly et al. (1991) utilizzando un dieta fortemente ipocalorica combinata con un allenamento aerobico eseguito 4 giorni/settimana, per 45 minuti, al 70% della frequenza cardiaca oppure allenamento con i pesi per 4 giorni/settimana, tre serie da sette ripetizioni al 75% di 1RM, nelle donne obese. Alla conclusione di 12 settimane d’allenamento non vi era alcuna differenza nella perdita di peso (−16.6 kg contro −16.1 kg), FFM (−4.8 kg contro −4.7 kg) o FM (−9.0 kg vs. –9.3 kg) per il gruppo allenato con attività aerobica rispetto al gruppo con i pesi. Pertanto, l'evidenza scientifica suggerisce che il solo allenamento con pesi non può rallentare il catabolismo della massa magra o accelerare la perdita di peso rispetto al solo esercizio fisico aerobico, durante un periodo compreso tra le 12 e le 48 settimane di restrizione calorica marcata. Questo dovrebbe farvi riflettere sul fatto che un forte ed improvviso deficit calorico porta il corpo ad uno stato d’allarme, che generalmente si traduce in uno stallo. Una drastica ipocalorica porta a delle ripercussioni sul metabolismo e sulla massa magra che difficilmente sono evitabili, nonostante l’uso dei pesi.

Calorie IN e Calorie OUT

La regola generale dice che è necessario consumare un surplus di calorie per costruire muscoli. Ciò effettivamente è coerente con la prima legge della termodinamica, secondo la quale l'energia non può essere né creata né distrutta, ma muta soltanto la sua forma. In termini più semplicistici, la prima legge della termodinamica può essere sintetizzata attraverso la seguente equazione matematica:

Calorie Introdotte – Calorie Consumate = Variazione della Massa Corporea.

Le interpretazioni di questa equazione sono chiare, ma spesso fuorvianti: se assumi più calorie di quelle che consumi, l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di massa corporea (ho detto massa corporea, non muscolo). Il fatto che la massa corporea guadagnata sia muscolare oppure grassa dipende da una serie di fattori legati all'alimentazione e all'allenamento. La vecchia scuola infatti prevedeva dei periodi alternati di massa e definizione. Durante i periodi di massa (bulk) i bodybuilders ingurgitavano tutto ciò che gli veniva a tiro, prestando ben poca attenzione alla tipologia di alimenti consumati. Questo periodo di “anarchia dietetica” era seguito poi da un periodo di dieta estremamente restrittiva, periodo in cui gli atleti riducevano drasticamente l’introito calorico. Se il corpo funzionasse effettivamente come una macchina, questa strategia alimentare dovrebbe portarci tutti ad essere enormi e squartati, ma non è così. La biologia del corpo non è matematica!

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Riferimenti

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