Understanding the RECUPERO

Quando ci si allena si cerca d'applicare costantemente e progressivamente un determinato sovraccarico, sia esso inteso come aumento dell’intensità, del carico sollevato o del volume allenante. Qualsiasi sia la scelta che si attuerà per cercare di “dare di più” dobbiamo ricordare che si verificheranno contemporaneamente effetti sulla forma fisica e sulla fatica. “Pain and Gain” è un concetto non molto lontano dalla realtà. È l’essenza stessa del concetto di supercompensazione se ci pensate; una diminuzione transitoria della capacità prestativa, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. Bisogna distruggere ed affaticare per poter creare, ma la questione vera è: “quanto spingere in profondità il piede sull'acceleratore prima che il motore si bruci?”.

Se tutto si gioca nella fase di recupero, vien da sé che stiamo parlando di un qualcosa di molto importante. Un recupero eccessivo si traduce in uno sforzo non produttivo (tradotto: non state “tirando”), ma è anche vero che un recupero inadeguato (noto anche con il nome di recupero insufficiente) si tradurrà in future prestazioni non ottimali. Un recupero inadeguato può portare a conseguenze fisiologiche e psicologiche negative; pertanto, è importante che gli allenatori e/o gli atleti siano in grado di riconoscere i sintomi più comuni di un recupero inadeguato.

Sintomi comuni e conseguenze (su breve e lungo termine) di un recupero inadeguato dopo l'allenamento.

Il sonno viene spesso descritto come la miglior strategia di recupero disponibile per gli atleti e le persone che praticano lavori fisicamente provanti. È stato dimostrato che un sonno turbato causa una riduzione delle prestazioni, una funzionalità cognitiva compromessa, disturbi dell'umore, metabolismo alterato e aumento del rischio di lesioni. Un buon sonno viene generalmente considerato quello di un individuo che si addormenta entro 30 minuti, dorme per 6-8 ore e si sveglia sentendosi riposato quasi tutte le mattine della settimana.

Quando parliamo di qualità del sonno tutti si focalizzano su quella mezz'oretta di tempo che ci divide dal letto, come se tutti i processi vertessero solo attorno a quell’arco temporale. Una volta, in un commento sul mio profilo social, dissi che “la chimica del cervello è estremamente complessa” e quindi difficile da manipolare a nostro piacimento.

Chiunque desideri migliorare la qualità del sonno deve dapprima ridurre le fonti di stress durante la giornata e ottimizzare al meglio il momento dell’addormentamento. Niente TV o cellulare sino a tarda notte e nessuna luce nella stanza. La melatonina (ormone del sonno) viene rilasciata durante la notte ed è influenzata dalla luce; per questo motivo dormire in ambienti completamente bui può influire beneficamente sulla velocità con cui si prende sonno, e sulla qualità e durata dello stesso.

L’integrazione alimentare in questo campo è davvero molto complessa e spesso ci si riduce alle cose semplici per avere dei risultati. Dati per scontati tutti gli accorgimenti di cui parlavo poc'anzi, sul fronte supplementazione ci sono una miriade di prodotti, più o meno efficaci, per migliorare il sonno; tanto che non basterebbe un post per elencarli tutti, ma servirebbe un’enciclopedia.

Vi faccio qualche esempio banale … Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio presente nel nostro corpo e regola molte delle azioni depressive e sedative a livello cerebrale, ed è quindi fondamentale per il rilassamento. Direte: “Bene, prendo quello e sono apposto!”; ma non è proprio così semplice. L’integrazione orale di GABA richiede elevati dosaggi poiché risulta complesso e difficile l'attraversamento della barriera emato-encefalica. Si potrebbe prevedere la co-somministrazione con un precursore dell’ossido nitrico, ma sarebbe laborioso e i risultati non sarebbero lo stesso garantiti.

Personalmente, con le persone che seguo, cerco di aggirare il problema utilizzando altri prodotti, ma con la medesima finalità. L'estratto vegetale di Melissa Officinalis, ad esempio, inibisce l’enzima gaba-transaminasi (GABA-T) responsabile della degradazione del neurotrasmettitore menzionato poc'anzi, ed attraverso questo meccanismo inverso, i livelli neuronali di GABA aumentano “naturalmente” senza fonti esogene. Inoltre, tende ad inibire l’acetilcolinesterasi, la cui funzione è quella di scomporre l'acetilcolina, con conseguente beneficio a carico della memoria, ma anche della qualità della fase REM.

Altro prodotto molto interessante è la L-Teanina, di cui ho già scritto in passato, che aumenta i livelli di GABA, serotonina, dopamina e l'attività delle onde alfa nel cervello. Ultimo elemento, ma primo in ordine d’importanza, è senza dubbio: il Magnesio. Del magnesio e dell'integrazione per il sonno in generale ho già parlato ampiamente nei miei articoli e anche nei miei libri che trovi QUI. Inutile menzionare la Melatonina perché ne ho già parlato più che ampiamente. Aldilà dell'integrazione alimentare ricordiamoci queste regole d'oro per un sonno migliore:

• La camera da letto deve essere COMPLETAMENTE buia!

• Non deve esserci troppo caldo (18 – 20°C).

• Vai a letto ad un orario che sia sempre quello.

• Prediligi la lettura di un libro e non la televisione prima di dormire.

• Assumi integratori di comprovata efficacia.

• Niente cellulare/tablet nelle 2 ore che precedono il sonno.

• Niente caffeina nelle 3 ore che precedono il sonno.

• Niente alcool nelle 3 ore che precedono il sonno.

• Niente esercizio fisico nelle 4 ore che precedono il sonno.

• Niente pasti “impegnativi” nelle 3 ore che precedono il sonno.

• Evita i pasti pesanti con cibi piccanti, fritti o acidi alla sera.

L’atleta alla sera dovrebbe consumare un pasto composto moderatamente da carboidrati a IG misto, di facile digestione (alimenti a lui noti) e non processati. La tempistica di tale pasto glucidico può influenzare il suo successivo impatto sul sonno, meglio dunque se viene consumato 4 ore prime e non a ridosso del riposo. Il meccanismo che sta dietro al rapporto carboidrati/sonno è un aumento del rapporto plasmatico tra triptofano e grandi amminoacidi neutri (TRP / LNAA). Il triptofano è un amminoacido essenziale e funge da precursore della sintesi di serotonina e melatonina, entrambi importanti regolatori del sonno. La presenza congiunta di carboidrati nei cibi ricchi di triptofano aiuta il nostro corpo ad assorbire meglio quest'ultimo. Aumentando il TRP/LNAA, il triptofano può attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica, portando di conseguenza ad un aumento della sintesi di serotonina e quindi a un aumento a valle della secrezione di melatonina. È importante sottolineare che sembra che il rapporto TRP/LNAA raggiunga il picco 2-4 ore dopo l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Anche le proteine giocano un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. In particolar modo la lattoalbumina, contenuta nel siero di latte (caseine). Si dice che la lattoalbumina abbia il contenuto naturale più elevato di triptofano tra le fonti proteiche alimentari, ulteriore punto a favore nel rapporto TRP/LNAA. Altri cibi che possono coadiuvare il sonno sono: il succo d’amarena concentrato (elevato contenuto di melatonina) ed i kiwi (favoriscono il rilascio serotonina e sono ricchi di folati).

Inoltre è giusto ricordare che ...

La produzione di testosterone dipende dalla qualità del sonno e dalla regolarità del ritmo circadiano. Negli uomini i livelli di testosterone iniziano a salire dal momento dell’addormentamento, raggiungendo il picco attorno alle 2 – 3 del mattino (l’alza bandiera time), per poi calare durante la giornata. Inutile ribadire l’importanza di questo ormone (riproduzione, massa muscolare e forza, densità ossea, umore e salute mentale, immunomodulazione, recupero, …). Il sonno è dunque fondamentale per il mantenimento dei livelli di testosterone. Gli individui che soffrono di disturbi del sonno (es. apnee ostruttive nel sonno) hanno dei livelli di testosterone scientificamente più bassi. Si stima che il tempo medio di una nottata di sonno profondo sia di circa 6.9 ore a notte, anche se la durata ottimale sarebbero 8.2 ore. Pensate che il 15% della popolazione dorme meno di 5 ore a notte. I ricercatori hanno studiato gli effetti di una settimana di privazione del sonno (meno di 5 ore a notte) in un gruppo di uomini, riscontrando riduzioni del 10 – 15% dei livelli di testosterone.

Recupero, sonno e stress sono fattori legati a filo doppio.

Lo stress della vita quotidiana si ripercuote sul recupero, che a sua volta si ripercuote sul sonno. Nottate fatte di continui risvegli, apatia e malumore sono segnali che devono essere captati e trasmessi prontamente all'allenatore che dovrà modificare il piano alimentare o d'allenamento, o tutti e due, per non finire nel baratro del sovrallenamento.

L'esercizio fisico ha effetti acuti e cronici sull'immunità sistemica e sulla risposta infiammatoria. Provoca cambiamenti negli ormoni dello stress e nelle concentrazioni di citochine. Ad esempio, dopo una corsa prolungata ad alta intensità, la concentrazione di cortisolo sierico si è dimostrata significativamente elevata al di sopra dei livelli di controllo per diverse ore; questo è stato correlato a molte delle modifiche al traffico di celle che si verificano durante il recupero. L'esercizio che causa lesioni alle cellule muscolari può provocare il rilascio sequenziale di citochine pro-infiammatorie, come TNF-α, IL-1β e IL-6. Le citochine infiammatorie aiutano a regolare la rapida migrazione dei neutrofili, e successivamente dei monociti, nelle aree delle cellule muscolari danneggiate e di altri tessuti metabolicamente attivi per avviarne la riparazione. Questo per farvi capire che tutto lo stress a cui è sottoposto il corpo, qualsiasi sia la fonte (vita quotidiana, sport, patologie), si somma e grava sulla salute e sul recupero dell'individuo.

Quanto incide lo stress sul recupero? Tanto!

Uno studio (Bartholomew et al. – 2008) ha esaminato l’effetto di vari eventi avversi della vita sui guadagni di forza in un allenamento di 12 settimane. Il risultato è più scontato di quanto si possa pensare, purtroppo. Non stiamo parlando di dati insignificanti, ma di veri e propri fallimenti dovuti allo stress. Lo stress riduce una di quelle capacità che rende unico l’essere umano: la sua capacità d’adattamento. La pianificazione degli allenamenti deve tenere conto dei periodi di forte stress che si hanno al di fuori delle mura della palestra. Per tale motivo prendono sempre più campo gli ADATTOGENI come Ashwagandha, Maca, Tirosina, Ginkgo, Rhodiola, Teanina, Valeriana, CherryPURE, ecc … ecc … da utilizzare come ho spiegato QUI.

Sto raccogliendo buoni feedback anche da l'oligonolo e dal Relora®. L'oligonolo è un nuovo composto prodotto dall'oligomerizzazione del polifenolo. È un prodotto fenolico ottimizzato contenente monomeri di tipo catechina e oligomeri (dimero, trimero e tetramero) di proantocianidina che vengono facilmente assorbiti (Jeong-Beom Lee et al. - 2010). I risultati degli studi hanno dimostrato che l'assunzione orale di oligonolo per quattro settimane ha avuto un effetto significativo sull'inibizione dei marcatori infiammatori e del cortisolo nei giovani in salute dopo un'intensa attività fisica.

Relora® è una combinazione standardizzata/brevettata di cortecce di Magnolia (Magnolia officinalis) e Phellodendron (Phellodendron amurense), due piante comunemente usate come rimedi tradizionali per ridurre lo stress e l'ansia (Shawn M. Talbott et al. - 2013). Relora® riduce l'esposizione al cortisolo e la percezione dello stress quotidiano, migliorando al contempo una varietà di parametri relativi allo stato dell'umore, tra cui minore affaticamento e maggiore vigore.

Lo stress rallenta il recupero, anzi, a dirla tutta rallenta addirittura la guarigione delle ferite. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2009 (Walburn et al. – 2009) ha raccolto una serie d’articoli pubblicati fino alla fine di ottobre 2007 che mettevano in evidenza una certa relazione tra stress psicologico e guarigione delle ferite. Diciassette studi nella revisione sistematica hanno riportato che lo stress era associato ad una guarigione alterata o alla disregolazione di un biomarcatore correlato alla guarigione delle ferite. Ai tempi del mio gruppo Facebook dissi: “Se vuoi crescere, prima di pensare a beta-alanina, creatina, BCAA, arginina, … prenditi un ansiolitico”. A buon intenditor …

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.