Disturbi gastrointestinali durante l'allenamento: Come evitarli?

I problemi gastrointestinali sono molto comuni, molto più di quello che si pensa, soprattutto negli atleti; e spesso questo tipo di problemi compromette le prestazioni e/o il recupero. A grandi linee, gli studi ci dicono che circa il 30-50% degli atleti s'imbatte in tali disturbi. La maggior parte dei sintomi gastrointestinali durante l’esercizio fisico sono lievi e passeggeri e non rappresentano un vero rischio per la salute. Rarissime sono le complicanze più gravi, ad esempio la gastrite emorragica, l’ematochezia e l’ischemia intestinale; che comunque non sono riconducibili direttamente alla sola attività fisica. Sono state identificate tre cause principali dei sintomi gastrointestinali e queste sono di natura fisiologica, meccanica o nutrizionale. Durante l'esercizio fisico intenso, e soprattutto in caso di ipoidratazione, il flusso sanguigno mesenterico (arterie e vene mesenteriche sono quelle che decorrono nella cavità addominale, provvedendo all'irrorazione sanguigna dell'intestino) è ridotto; si ritiene che questo sia uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo dei sintomi gastrointestinali. Una ridotta perfusione splancnica potrebbe comportare una compromissione della permeabilità intestinale negli atleti. Tuttavia, sebbene esistano prove che ciò possa verificarsi, tutto ciò non è stato ancora definitivamente collegato all'aggravamento dei sintomi gastrointestinali.

Per prevenire tali disturbi gastrointestinali, dovrebbero essere prese in considerazione alcune linee guida. Sebbene questi "suggerimenti" siano basati su ricerche molto limitate (Prado de Oliveira, Burini e Jeukendrup 2014 PMID: 24791919), aneddoticamente sembrano essere efficaci.

1. Evita prodotti che contengono lattosio, perché anche una lieve intolleranza al lattosio può causare problemi durante l'attività fisica.

2. Evita cibi ricchi di fibre il giorno o anche i giorni che precedono una competizione. Di concetto, comunque, io sconsiglio sempre un pasto ricco di fibre prima dell'allenamento. Per l'atleta in preparazione, una dieta con un adeguato apporto di fibre aiuterà a mantenere l'intestino regolare, ma le fibre prima di una gara o di un allenamento sono una cosa diversa. La fibra non è digeribile, quindi qualsiasi fibra mangiata passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale. Un aumento della motilità intestinale durante l'esercizio non è l'ideale. Tale motilità accelera la perdita di liquidi e può comportare una produzione di gas non necessaria che potrebbe causare disturbi gastrointestinali (ad esempio, crampi). Soprattutto per le persone che sono inclini a sviluppare sintomi gastrointestinali, si consiglia una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima) della competizione. Scegli piuttosto cibi come pasta normale (no integrale), riso bianco e lascia da parte il pane integrale, cereali ricchi di fibre e riso integrale, compreso il riso venere. Controlla le etichette degli alimenti per il contenuto di fibre. La maggior parte della frutta e della verdura sono ricche di fibre, ma zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmi contengono meno di 1 g di fibre per porzione.

3. Evitare l'aspirina e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene. Si sconsiglia l'assunzione pre-allenamento di prodotti come l'aspirina e i FANS, poiché è stato dimostrato che aumentano la permeabilità intestinale e possono aumentare l'incidenza di disturbi gastrointestinali. È sconsigliato l'uso di FANS nelle 24 ore precedenti la gara.

4. Evitare cibi ad alto contenuto di fruttosio (soprattutto bevande che contengono esclusivamente fruttosio come componente glucidica). Il fruttosio si trova nella frutta e nella maggior parte dei dolci industriali (caramelle, biscotti e così via) visto che lo sciroppo di glucosio-fruttosio è uno degli sciroppi più utilizzati come dolcificante. È chiamato anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o semplicemente HFCS. Alcuni succhi di frutta sono quasi esclusivamente fruttosio. Il fruttosio viene assorbito dall'intestino più lentamente ed è molto meno tollerato del glucosio (e può causare crampi, feci molli e diarrea). Di solito consiglio massimo un frutto pre-allenamento, non di più. Per informazione, una combinazione di fruttosio più glucosio potrebbe non causare problemi ed essere meglio tollerato.

5. Evitare la disidratazione. La disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali.

6. Evita pasti solidi troppo a ridosso dell'allenamento. Durante l'allenamento o la competizione il corpo deve essere impegnato nell'esercizio fisico e non nella digestione.

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