Vademecum sulla CREATINA
- noce86tx
- 28 lug 2023
- Tempo di lettura: 17 min
Cos'è la creatina e dove si trova?
La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico, presente in natura, che può essere ricavato dalla dieta (prevalentemente da carne e pesce) e può anche essere sintetizzata dal corpo a livello di pancreas, fegato e reni partendo da tre amminoacidi: l’arginina, la glicina e la metionina. Lo stoccaggio endogeno di creatina avviene principalmente nel tessuto muscolare (circa il 95%), sia come forma libera (circa il 30%), sia come fosfocreatina. La fosfocreatina e la creatina rappresentano una sorta di serbatoio d’energia vitale del corpo, che viene utilizzato per favorire la ricostituzione di molecole di ATP (fonte d’energia per l'attività muscolare). Come accennavo poc’anzi, la creatina è una sostanza naturale che troviamo anche nel cibo di tutti i giorni. Tra gli alimenti più ricchi di creatina troviamo la carne di manzo, quella di maiale ed il pesce (es. merluzzo, aringa, salmone e tonno). Anche se l’integrazione di creatina a fini sportivi non ha mai raggiunto particolare popolarità sino all’inizio degli anni 90, la sua scoperta risale circa alla metà del 1800, seguirono poi le prime ricerche nei primi anni del 1900. Dal 1990 la creatina è divenuta sempre più popolare e ad oggi è tra gli integratori alimentari più venduti al mondo.
La creatina non è doping!
L'importanza della creatina e gli obiettivi della sua integrazione?
Durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità e breve durata, i muscoli sfruttano i depositi di fosfocreatina per ri-sintetizzare l'ATP. Un vantaggio di questo sistema energetico è quello di fornire energia in tempi rapidissimi. Ahimè, una volta che questi depositi cominciano ad esaurirsi il corpo è costretto a fare affidamento su altre forme di metabolismo per l’ATP e le prestazioni iniziano a calare. La supplementazione con creatina incrementa i depositi di fosfocreatina, permettendo ai muscoli di lavorare ad intensità più elevate e per un periodo di tempo più lungo. Questo risulta essere estremamente utile per la performance negli sport ad alta intensità, forza e potenza che fanno affidamento sulle riserve di fosfocreatina per ricavare energia.
La creatina è un precursore dell’ATP, necessario per la contrazione muscolare, e la sua integrazione ne migliora il turnover aumentando anche la ri-sintesi di fosfocreatina.
Benefici della Creatina
È interessante far notare che la creatina non apporta solo benefici sulla performance atletica, ma anche a numerosi altri processi biologici all’interno del nostro organismo. Di fatti, quando sentiamo parlare di creatina tutti ci soffermiamo solo al “ATP extra” da essa fornita e al conseguente miglioramento delle prestazioni negl’esercizi ad alta intensità, ma questo non è tutto.
Uno studio del 2003 ha osservato che, in un campione di giocatori di football americano, allenati al caldo, il 47% di quelli che faceva uso di creatina aveva una predisposizione inferiore a crampi e rigidità muscolare rispetto al 27% degli altri giocatori che non erano consumatori di creatina. Lo studio è da prendere in considerazione poiché il football è uno sport in cui i giocatori non possono spogliarsi per migliorare la sudorazione. Il fatto che debbano sempre rimanere coperti dalle protezioni rende questo sport uno dei più disidratanti. In pazienti che soffrono di gravi disturbi renali, l’incidenza di crampi diminuisce del 60% in quattro settimane con l’assunzione di creatina.
Alcune prove preliminari suggeriscono che il mal di testa e le vertigini associate a lesioni cerebrali possono essere attenuati con l'integrazione orale di creatina. Come dicevo, la creatina gioca un ruolo fondamentale anche per il cervello, in quanto le cellule cerebrali, i neuroni, necessitano costantemente d’energia. La sua carenza, dovuta a molteplici fattori quali la dieta (vegetariani e vegani), l’invecchiamento o patologie di carattere genetico, può sfociare in un deterioramento cognitivo. La supplementazione di creatina in questi casi può essere un buon coadiuvante ad azione nootropica. Non a caso molti vegetariani e vegani, rispetto agli onnivori, riscontrano un maggior focus e concentrazione a seguito dell’assunzione di creatina integrativa.
Di conseguenza ne traggono beneficio anche gl’individui affetti da lievi stati depressivi. E sempre restando sul tema, la ricerca sugli animali suggerisce che l'assunzione di creatina integrativa può servire anche per il trattamento di altre malattie come: Alzheimer, lesioni del cervello o del midollo spinale ed epilessia (effetto anticonvulsivante). La creatina è potenzialmente in grado di ridurre alcuni dei sintomi legati al morbo di Parkinson, migliorando la forza e la funzionalità muscolare. Tuttavia, è giusto far presente che la bibliografia riguardo quest’ultimo punto è ancora molto scarna ed in parte contrastate.
Cambiando tema, ma restando sempre nella sfera salute, vi sono prove che la creatina aiuti anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto (picco postprandiale), anche se però non vi sono molti dati sui suoi effetti a lungo termine.
Per concludere questo paragrafo; la creatina può ridurre l’affaticamento cronico, migliorare lo stato d’idratazione dell’organismo, migliorare la densità minerale ossea, limitare il catabolismo muscolare, migliorare leggermente i livelli di testosterone, VO2 max e migliorare la contrazione muscolare cardiaca (cosa molta vantaggiosa dopo un infortunio al cuore).
Ovviamente alcune di queste peculiarità è supportata da rilevanze scientifiche più o meno consistenti, ricerche su ratti da laboratorio o test su esseri umani, insomma, ogni punto andrebbe approfondito e probabilmente sarà ancora oggetto di nuovi studi, ciò non toglie che questo supplemento abbia in sé anche delle potenzialità che vanno ben oltre la mera prestazione atletica.
Integratori di Creatina
Il mercato oggigiorno è invaso da nuove tipologie di creatina, spesso commercializzate decantando proprietà fisiche, chimiche e fisiologiche superiori rispetto alla creatina monoidrato (CM). Tali migliorie comprenderebbero una maggiore stabilità in presenza di altri elementi o liquidi, una maggiore solubilità in acqua, una maggiore biodisponibilità e persino un aumento delle performance. Nonostante il marketing, nessuna di queste “nuove” forme di creatina si è dimostrata scientificamente più efficace della classica CM. Ad oggi, la forma monoidrato rimane la più studiata e la più efficace, se assunta correttamente, ma di questo parlerò più avanti. Ad esempio: la creatina tamponata (Kre-alkalyn®) non ha apportato maggiori benefici o risultati, in nessuno degli studi effettuati, rispetto alla classica forma monoidrato, che rimane a mio avviso la scelta primaria per l’integrazione. Per quanto riguarda la qualità sarebbe buona norma optare per la Creapure® (libera da diciandiammide, diidrotriacina ed altri indesiderabili sottoprodotti) e se possibile di finezza micronizzata, poiché più è fine e meglio/prima si scioglierà. Una forma relativamente recente di creatina è la HCL, ovvero una tipologia di creatina legata con un sale cloridrato. Questo aiuta ad evitare l'aggregazione e aumenta la solubilità in acqua, con conseguente aumento dell'assorbimento nel sistema biologico. Tutti escamotage che servono essenzialmente a renderla più solubile e quindi più assorbibile, poiché la corretta solubilità è la chiave di un’integrazione di vincente. Inoltre la quantità di creatina nelle sue diverse forme varia notevolmente. La CM contiene l'87,9% di creatina, mentre il contenuto nelle altre forme risulta essere più basso, ad eccezione della creatina anidra. È vero che le nuove forme di creatina contengono meno creatina attiva rispetto alla CM, tuttavia, i sali di creatina possono offrire un vantaggio rispetto alla monoidrato per quanto riguarda la solubilità ed è stato dimostrato che l'aggiunta di carboidrati può aumentare ulteriormente la stabilità di alcuni di questi sali. Ma resta il fatto che alcuni sali di creatina sembrano essere decisamente meno stabili rispetto alla monoidrato. Il citrato di tricreatina, ad esempio, provoca livelli di creatinina di 770 ppm a 40 °C dopo 28 giorni di conservazione. Anche i test sul confronto tra la stabilità della creatina etil-estere e la CM hanno visto aver la meglio la CM, concludendo che l'aggiunta del gruppo etilico alla creatina ha effettivamente ridotto la stabilità acida, accelerandone l’esaurimento.
Come e quando consumare creatina?
Una delle principali limitazioni della creatina, che possiamo definire a tutti gli effetti un amminoacido anfifilico, è la sua scarsa solubilità in acqua.
La solubilità della creatina in acqua aumenta con la temperatura e la correlazione tra le due è quasi lineare. La solubilità può aumentare anche abbassando il pH della soluzione, ma ad ogni modo dovete aver ben chiaro il fatto che, scientificamente parlando, la creatina monoidrato si dissolve a 14 gr/L di acqua a temperatura ambiente (circa 20° C).
Per esperienza diretta, fuori dai laboratori tecnici, vi posso dire che la proporzione: 1gr di creatina ogni 100 ml di acqua tiepida è la condizione ideale per una corretta assunzione. Questo concetto è basilare poiché se non si scioglie bene non viene assorbita, cristallizza e tende a causare problemi intestinali (gonfiore o diarrea nei casi estremi).
Fatta questa doverosa ed essenziale precisazione passiamo ora ai dosaggi e al timing (momento d’assunzione) più indicati per l’integrazione di creatina. All'interno della letteratura, più o meno autorevole, la metodologia di supplementazione della creatina più comune, ovvero quella che apporta un aumento significativo della fosfocreatina intracellulare, è costituita da una fase di carico di circa 20 gr/giorno per 5-7 giorni, che di solito è seguita da una fase di mantenimento a 5 gr/die per un periodo di diverse settimane. Tuttavia, questo regime posologico potrebbe non essere il più vantaggioso. La scelta più efficace sembra invece indirizzarsi verso un dosaggio costante nel tempo basato sulla massa corporea totale o sulla massa magra. Quest’ultimo regime si basa sulla premessa che l'assunzione di creatina molto probabilmente differirà in relazione alle differenze nella massa muscolare e che ad ogni modo si avrà lo stesso, con il tempo, una saturazione dei depositi. In genere il dosaggio costante si attesta tra i 3 – 5 gr/giorno per tutti gli individui di media corporatura, dosi più elevate (sino ad un massimo di 10 gr/giorno) sono indicate per le persone con una massa muscolare più importante o che svolgono attività fisica molto intensa, o semplicemente per coloro che non traggono beneficio da dosaggi inferiori a 5 gr/giorno. C’è da dire comunque che non mancano gli atleti “navigati” che alla fine ricorrono a variazioni dei protocolli succitati, creandosi di conseguenza un protocollo fatto su misura.
Il mio consiglio inoltre è quello di suddividere il dosaggio complessivo in più porzioni durante le giornata. I timing più indicati sono nel pre-workout, se la si vuol sfruttare per aumentare la forza e a patto che non causi ipoglicemia, nel post-workout e durante i pasti principali, in genere a colazione, quest’ultimo timing per sfruttare l’azione dell'insulina che però non è l’unico fattore nell’assimilazione della creatina. Dopo 4 – 6 mesi d’assunzione continuativa consiglio di sospendere per circa un mese, più per evitare un’inutile saturazione delle riserve. Tendenzialmente, i depositi di fosfocreatina rimangono costanti per 4 – 6 settimane dopo la sospensione dell’integrazione.
FOCUS: TIMING DELL’INTEGRAZIONE DI CREATINA
Come abbiamo visto, la creatina (Cr) rimane un supplemento ergogenico d’indubbia efficacia, utilizzato da diversi decenni da moltissimi sportivi in numerosi ambiti. La tempistica con il quale quest’ultima viene assunta rappresenta un fattore importante per ottimizzarne il carico muscolare ed il relativa aumento delle prestazioni. Spesso il dosaggio totale giornaliero deve essere diviso, questo per via del suo vincolo legato alla solubilità in acqua che rende scomoda e controproducente l’assunzione di grossi dosaggi in un'unica somministrazione. Di conseguenza la scelta del timing è passaggio indispensabile della suo protocollo integrativo. Nonostante essa vada in “accumulo” ci sono comunque dei momenti più redditizi rispetto ad altri. Se ci concentriamo sulla dose da assumere in prossimità dell’allenamento vediamo che il timing qui ha una certa rilevanza (Ribeiro, Longobardi et al. Nutrients 2021, 13(8), 2844). I meccanismi attraverso i quali l'esercizio può aumentare l'assorbimento di Cr nei muscoli non sono completamente compresi e sono ipotetici, poiché nessun studio ha dimostrato sperimentalmente il meccanismo alla base di questo fenomeno. Tuttavia, un meccanismo plausibile attraverso il quale la tempistica dell’assunzione di Cr in relazione all'esercizio può modificarne l'efficacia dell'integrazione è attraverso l'IPEREMIA da esercizio, ovvero l'aumento della perfusione sanguigna al muscolo in attività. Il flusso sanguigno aumenta entro un secondo dall'inizio della contrazione muscolare e l'esercizio può aumentare il flusso sanguigno del muscolo scheletrico di 100 volte rispetto ai valori osservati a riposo. In teoria, un maggiore flusso sanguigno al muscolo potrebbe portare a una maggiore erogazione di Cr e, quindi, migliorarne l'assorbimento e la ritenzione, sebbene ciò sia principalmente limitato ai muscoli esercitati. Un fattore importante da considerare, per quanto riguarda la tempistica dell'integrazione di Cr in relazione all'esercizio, è il tempo necessario affinché la concentrazione di Cr diventi elevata nel flusso sanguigno. Ad esempio, la durata media di una sessione d’allenamento con i pesi varia tra 40 e 90 minuti (i bodybuilder d'élite si allenano mediamente tra i 60-70 minuti per sessione). Pertanto, se l’assunzione di Cr dovesse avvenire immediatamente prima dell'esercizio o anche durante lo stesso, la Cr inizierebbe ad accumularsi durante la sessione d’allenamento ed è plausibile che la concentrazione massima di Cr nel sangue si verifichi proprio durante l'esercizio fisico. Pertanto, se il meccanismo principale attraverso il quale l'esercizio induce un aumento del carico di Cr del muscolo è tramite un aumento del flusso sanguigno ai muscoli che lavorano stimolati dall'esercizio, vien da sé che tale flusso sarebbe ricco di Cr per effetto del precedente rifornimento. Ma il flusso sanguigno non è tutto quando si parla d’assorbimento di Cr. Infatti (come ho già spiegato anche QUI) il trasporto della creatina nelle cellule muscolari è effettuato da uno specifico trasportatore di Cr, il CreaT. Questo trasporto avviene contro un gradiente di concentrazione e dipende dalla presenza di Na+ extracellulare, il che significa che l'assorbimento di Cr è ottenuto tramite un sistema di co-trasporto Na + Cr, che utilizza le pompe sarcolemmatiche Na + K+. Dovete sapere che l'allenamento fisico sovraregola tale meccanismo. Gli studi hanno dimostrato che la pompa Na + K + regola i gradienti trans-sarcolemmatici [Na + ] e [K + ] nei muscoli scheletrici ed è fondamentale per il mantenimento dell'eccitabilità e della contrattilità di membrana. L'integrazione pre-esercizio potrebbe garantire elevati livelli circolanti di Cr in coincidenza con il picco di attivazione della pompa Na + K + durante la contrazione muscolare indotta dall'esercizio, portando a un maggiore accumulo intramuscolare di Cr, ulteriore punto a favore dell’integrazione pre-Workout… ma … esiste un effetto residuo dato dell'esercizio che può durare da alcuni minuti fino a 48 ore dopo l'esercizio stesso, a seconda dell'azione di interesse (p. es., sensibilità all'insulina), il che significa che l'integrazione di Cr POST-ESERCIZIO non deve essere assolutamente disdegnata perché potrebbe beneficiare di un potenziamento indotto dalla contrazione dell'attività della pompa di Na+ K+. Morale del pippone scientifico: “OGNI MOMENTO DEL PERI-WORKOUT” è buono! Quindi tutti gli integratori pre-intra-post workout che contengono Cr hanno una loro logica. Senza contare che lo stesso esercizio fisico (se costante/cronico) sembra aumentare ulteriormente la risposta all'integrazione di Cr praticamente durante tutta la giornata.
Carenza o eccesso di creatina
Generalmente, il fabbisogno quotidiano di creatina per un sedentario viene ampiamente soddisfatto dalla dieta, a patto che quest’ultima sia sana e bilanciata. Una riduzione del tessuto muscolare nell’organismo, a seguito di una carenza di creatina, può verificarsi con l’avanzare dell’età o a causa di diete ipoproteiche, per malnutrizione o per cachessia indotta da malattie croniche. Come dicevo in precedenza, la creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce, mentre l’apporto proveniente da fonti vegetali e dal latte è irrilevante. Ragion per cui le concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti a dieta esclusivamente vegetariana/vegana sono del 40 – 50 % più basse rispetto agli onnivori. Si può ricorrere all’integrazione di creatina anche in seguito a numerose patologie nelle quali vi è un deficit nella capacità contrattile muscolare, in particolar modo nella distrofia muscolare, nella miastenia grave, nella malattia del motoneurone, nell’insufficienza cardiaca e nel Parkinson.
Sul fronte opposto ci tengo a tranquillizzare i lettori, poiché ad oggi non sono mai stati documentati, in maniera concreta, effetti collaterali gravi a seguito dell’assunzione ininterrotta di creatina fino a 6 mesi, nei dosaggi comunemente in uso su individui in salute. La creatina può degradarsi spontaneamente in creatinina, ma gli aumenti dei livelli di quest’ultima sia nelle urine che nel siero sono stati riscontrati per brevi periodi e a valori clinicamente insignificanti. Gli atleti che hanno alle spalle una storia di disfunzionalità renale o malattie che possono incorrere in una disfunzione renale (come ad esempio il diabete) dovrebbero utilizzare la creatina con più cautela. Devono prestare attenzione anche quegli individui che utilizzano farmaci potenzialmente nefrotossici. La stragrande maggioranza degli effetti collaterali a carico del sistema digestivo (nausea, gonfiore, crampi e diarrea) sono da imputare ad una scorretta assunzione, di solito accade quando la creatina non è completamente sciolta, altrimenti non esistono dati clinici che possano supportare tali disagi. Non è mai stata segnalata nessuna disfunzione epatica in seguito all’uso, anche prolungato, di creatina. Vi sono alcune segnalazioni aneddotiche che indicherebbero un aumento dei crampi muscolari, ma rimane tutto senza prove. Inoltre consiglio d’evitare la creatina ad alti dosaggi durante i periodi di un considerevole stress termico. Tutto questo comunque per indicare che, ad oggi, non esistono valide motivazioni, per gli individui sani, di preoccuparsi per la propria salute a seguito di un’integrazione di creatina.
Domande frequenti
Le donne possono assumere Creatina?
SI e ci ho scritto pure un articolo che trovate QUI.
La creatina fa ingrassare? Causa ritenzione idrica?
Assolutamente nessuna delle due cose. La creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare, al contrario della ritenzione idrica di cui tutti abbiamo paura, ovvero la ritenzione d’acqua a livello extra-cellulare. Non esiste poi nessuna correlazione tra l’aumento di massa grassa e l’assunzione di creatina.
Quali integratori posso utilizzare per migliorare l’assorbimento della Creatina?
Oltre ai classici carboidrati ad alto indice glicemico, ci sono altri prodotti che possono migliorare l’assorbimento dell’integratore in oggetto. Come accennavo poc’anzi, l’insulina non è tutto se si parla d’assimilazione della creatina. Nonostante essa giochi un ruolo importante, l’assorbimento della creatina nelle cellule dipende anche dagli ioni di sodio e cloruro, che modulano la funzione della proteina trasportatore della creatina (CreaT). Il principale responsabile della captazione cellulare della creatina è proprio il vettore CreaT. L'attività della proteina CreaT è controllata da molti fattori, un po’ come tutto quello che accade all’interno del nostro organismo. Questi includono la concentrazione del substrato, i gradienti di sodio nella transmembrana, la localizzazione cellulare e i vari ormoni, tra i quali anche l’insulina ovviamente. È anche probabile che l'attività del trasportatore sia influenzata dal suo stato di fosforilazione e dalla sua interazione con altre proteine della membrana plasmatica. Una diminuzione della concentrazione di sodio riduce il tasso di captazione della creatina, indicando che l'assorbimento è in gran parte sodio dipendente, mentre l'insulina non ha poi tutto questo effetto sul tasso di captazione della creatina. In pratica l’assorbimento di creatina avviene mediante un vettore regolato prevalentemente dal sodio. Per tale motivo molte persone aggiungono sale rosa dell'Himalaya, la cui composizione consiste in gran parte da sodio, oltre a minerali ed oligoelementi.
Un altro prodotto interessante è il Coenzima Q10, quest’ultimo agisce come un coenzima che nel corpo supporta le funzioni mitocondriali, tra cui la conversione dei grassi e dei carboidrati in ATP per produrre energia, in particolare anche nel cuore. Il CoQ10 ha un effetto sinergico con la creatina, strade diverse, ma stesso obbiettivo se così possiamo dire. Se assunto con BioPerine® i livelli nel plasma sanguigno aumentano del 30%.
Fieno greco. L'Estratto di semi di fieno greco è noto per i suoi effetti antidiabetici. L’effetto ipoglicemico, che mima l'azione dell'insulina ed aumenta la sensibilità al glucosio, è un metodo efficace per migliorare l'assorbimento della creatina senza dover consumare grosse quantità di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che la combinazione di 900 mg di un estratto di fieno greco commerciale con 3,5 gr di creatina per otto settimane, assieme ad un programma d’allenamento, può influire in maniera significativa sui parametri della forza e della composizione corporea, degli individui maschi testati, al pari della combinazione di 5 gr di creatina con 70 gr di destrosio.
Qual è la relazione della Creatina con la Caffeina?
Un’altra leggenda è il suo presunto conflitto con la caffeina, del tutto infondato. Proprio uno studio del maggio 2016 (Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading) ha dimostrato che non vi sono interazioni negative tra creatina e caffeina, intesa sia come bevanda (il buon caffè) e sia in forma anidra (famoso integratore in polvere). Anche la tanto temuta acidità dello stomaco (da 1 a 3 ph) non crea nessun problema prima di un’ora o due. Vi sconsiglio solo l’accoppiata caffè/creatina solo ed esclusivamente per evitare noie di carattere digestivo.
Qual è la migliore creatina per aumentare la massa muscolare? E per perdere peso?
La risposta a questa domanda passa per un’altra domanda, ovvero, qual è la migliore creatina? Senza dubbio resta la monoidrato, per tutte le motivazioni che ho già elencato nel paragrafo precedente.
Come scegliere la migliore creatina per me?
In genere consiglio sempre la monoidrato, in caso di difficoltà digestive potrebbe rivelarsi utile una forma tamponata oppure la HCL. Esistono inoltre creatine monoidrato espressamente adatte a vegetariani e vegani, basta controllare sul datasheet del prodotto per esserne sicuri.
La creatinchinasi è un integratore?
No. È un enzima, molto diffuso nei muscoli striati volontari.
Posso mescolare gli integratori di creatina con altri integratori?
Assolutamente sì. Oltre ai prodotti che ho indicato in precedenza, per migliorarne l’assorbimento, la creatina si sposa benissimo anche con i carboidrati, caffeina in forma anidra (senza acqua, disidratata) per un maggiore effetto ergogenico, beta-alanina, acido alfa lipoico ALA, leucina, HMB-FA (in forma libera) o il classico calcio HMB.
La Creatina alza il cortisolo?
NO, il contrario. Un interessante e recente studio (Dobgenski et al. – 2021) ha analizzato gl’effetti della supplementazione di creatina sull’ormone catabolico cortisolo, in giovani atleti (nuotatori). Esiste una relazione diretta tra l'aumento dell'intensità dell'esercizio e il cortisolo rilasciato dalla corteccia surrenale, motivo per il quale è un fattore da tenere sotto controllo, soprattutto nelle fasi più critiche (e stressanti) di una preparazione atletica. Il cortisolo stimola la degradazione delle proteine muscolari con conseguente aumento della disponibilità di aminoacidi (Gore et al. – 1993). Nello fattispecie, il cortisolo degrada selettivamente il tipo II e risparmia le fibre muscolari di tipo I (Clark et al. – 1979). Tornando allo studio citato all’inizio, è interessante notare come il carico di creatina (20 grammi al giorno per 6 giorni) riduca significativamente la risposta del cortisolo a pesanti serie di nuoto in stile libero sui 100 metri eseguite in maniera progressiva. Questa scoperta può essere utile per gli atleti sottoposti ad un allenamento intenso e può aiutare a prevenire la sindrome da sovrallenamento accompagnando l’atleta in un recupero più rapido post-esercizio. La cosa buffa è che spesso nel bodybuilding l’integrazione con creatina viene interrotta proprio nel momento che ne richiederebbe maggiori dosaggi, ovvero nelle fasi più critiche della definizione (molto lavoro/poche calorie). Questo a causa dell’infondato timore di accumulare ritenzione idrica.
Creatina e Magnesio?
Che la creatina sia un integratore efficace quello oramai è indubbiamente assodato, che sia difficile da assumere, da assorbire e (più in generale) da sfruttare … quello è un altro discorso. Ho già parlato del vincolo imposto dalla sua solubilità, ma oltre a ciò vorrei far presente che un’integrazione di creatina efficace passa tassativamente da dei buoni livelli di minerali presenti nell'organismo. Cerchiamo di spiegare meglio la cosa … L’adenosina trifosfato (ATP) rappresenta la base del metabolismo energetico di praticamente la quasi totalità degli organismi superiori, costituendo un sistema di scambio energetico universale. Una volta scissa, l’ATP viene ri-sintetizzata mediante la FOSFORILAZIONE dell’ADP. La fosfocreatina e la creatina rappresentano una sorta di serbatoio d’energia vitale del corpo, che viene utilizzato per favorire la ricostituzione di molecole di ATP. La creatina è fosforilata mediante una reazione reversibile catalizzata dall’enzima creatina CHINASI. Ebbene, tutte le chinasi richiedono la presenza di uno ione metallico, come il MAGNESIO ed il MANGANESE, di conseguenza una loro carenza comporterà inevitabilmente una reazione deficitaria. Da dove pensate che venga quell’energia vitale che sentite quando assumente ricostituenti a base minerale? Assumere creatina integrativa in carenza di magnesio e manganese equivale ad assumere una sostanza che non potrà espletare alcuna funzione nell’organismo. Del manganese non mi preoccupo eccessivamente, da momento che una sua carenza è rara, cosa ben diversa è la carenza di magnesio, che è seconda solo a quella della vitamina D (se vogliamo parlare di micronutrienti, come ho già spiegato anche QUI).
La Creatina può essere conservata in casa per lungo tempo?
La polvere di creatina monoidrato è molto stabile e non mostra segni di degradazione nel corso degli anni, anche a temperature elevate. Per rilevare una potenziale degradazione della creatina, è necessario misurare il contenuto del suo prodotto di degradazione, la creatinina, che può essere quantificata mediante HPLC a livelli fino a 67 parti per milione (ppm). A temperatura ambiente e anche a una temperatura aumentata di 40°C (104°F), la creatina monoidrato non mostra segni di degradazione (cioè, i livelli di creatinina rimangono al di sotto del limite di quantificazione di 67 ppm) dopo più di 3 anni. Come mostra la Fig. 3, anche se conservato a 60°C (140°F), la creatinina (106 ppm) è stata rilevata solo dopo un periodo di 44 mesi.
La Creatina è stabile in acqua?
Tecnicamente la creatina non è stabile in soluzione acquosa a causa di una ciclizzazione intramolecolare, ma prima di creare inutili allarmismi è giusto far presente che il tasso di degradazione della creatina in soluzione non dipende dalla sua concentrazione, bensì dal pH. Generalmente, più basso è il pH e più alta è la temperatura, più veloce è la degradazione. I ricercatori hanno scoperto che mentre la creatina era relativamente stabile in una soluzione a pH neutro (7,5 o 6,5), un abbassamento del pH ha comportato un aumento del tasso di degradazione, e dopo soli 3 giorni di conservazione a 25 °C la creatina si era degradata in maniera significativa. Circa un 4% a pH 5,5; 12% a pH 4,5; e il 21% a pH 3,5. Queste caratteristiche impediscono alla creatina di essere commercializzata come prodotto pronto all’uso, già miscelata, ma non devono spaventare i consumatori di polveri. Se la creatina non viene consumata immediatamente dopo esser stata sciolta nell’acqua, dovrebbe essere conservata ad una temperatura ambiente o inferiore, proprio per ritardarne la degradazione. Ad ogni modo non crucciatevi troppo su questo punto. Il processo di degradazione in acqua tiepida/temperatura ambiente va così lentamente che non è stimabile prima di 8 ore, inoltre l’acqua minerale naturale ha un pH compreso fra 6 e 8 che non crea grossi problemi. Dopo due o tre giorni dalla preparazione, il 90% della creatina sarà ancora presente nell’acqua. Si evince dunque che è possibile sciogliere e preparare comodamente la creatina a casa, in acqua tiepida, senza doversi preoccupare che si converti prontamente in una forma inattiva. Come dicevo, la creatina monoidrato non inizia a degradarsi percettibilmente prima di 8-12 ore. Inoltre la conversione della creatina in creatinina nel tratto gastrointestinale è minima, indipendentemente dal tempo di transito.
Conclusione
Concludo dicendo che, ad oggi, la creatina è uno degli integratori più utilizzati, studiati, sicuri ed efficaci in commercio. I suoi benefici hanno avuto riscontri sia aneddotici che scientifici. Privarsene ha davvero poco senso, poiché significherebbe privarsi di un prodotto in grado di migliorare concretamente la resa sportiva.
Riferimenti
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