DONNE e integrazione con Creatina.

Donne e creatina … sembra un connubio che non può esistere eppure è un argomento che andrebbe preso sul serio, lasciando da parte tutti gli scetticismi derivanti da un “improbabile” aumento della ritenzione idrica. La creatina è uno degli integratori dietetici sportivi più utilizzati. Il suo potenziale ergogenico può essere attribuito a diversi meccanismi e può avere effetti differenti tra i maschi e le femmine.

Viene definito aiuto ergogenico ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche. (cit. Wikipedia)

Nonostante l'ampio utilizzo e decenni di ricerche incentrate sulla creatina, i suoi effetti nelle donne non sono del tutto chiari. Le caratteristiche della creatina variano tra maschi e femmine. Ad esempio, le femmine hanno depositi di creatina endogena inferiori del 70-80% rispetto ai maschi (Brosnan - 2007). Inoltre, sappiamo che le donne, tendenzialmente, consumano quantità significativamente inferiori di creatina alimentare (il pesce e la carne sono le più importanti fonti di creatina) rispetto ai maschi, a riprova che esse possono effettivamente trarre beneficio da un'integrazione di quest'ultima. È interessante notare inoltre che le femmine hanno livelli di concentrazioni di creatina intramuscolare a riposo più elevati (~10%) rispetto ai maschi (Forsberg - 1991), il che potrebbe teoricamente ridurre la loro reattività all'integrazione e richiedere dosaggi più elevati rispetto ai maschi (Mihic - 2000).

Come risultato dei cambiamenti guidati dagli ormoni durante le varie fasi della riproduzione femminile, la sintesi endogena della creatina, il trasporto della creatina, la cinetica della creatina chinasi (o creatinchinasi) e la biodisponibilità della creatina stessa vengono alterati nel tempo, evidenziando i potenziali benefici dati dall'integrazione alimentare di creatina nelle donne (Ellery - 2016). In particolar modo, l'integrazione di creatina al femminile può essere di particolare importanza durante le mestruazioni, la gravidanza, il post-partum, durante e dopo la menopausa. Il ciclo mestruale può influenzare l'omeostasi della creatina a causa della natura ciclica della regolazione degli ormoni sessuali. Studi condotti su modelli animali hanno dimostrato che l'espressione di L-Arginina:glicina amidinotransferasi (AGAT) è influenzata dai livelli di estrogeni e testosterone. Per completezza delle informazioni è giusto far presente che la creatina è un aminoacido non proteico che viene sintetizzato dall'organismo nel fegato (per la maggior parte) e nei reni a partire da precursori quali arginina, glicina e S-adenosil metionina (SAM), proprio grazie all'azione degli enzimi AGAT (L-arginina-glicina amidinotransferasi) e GAMT (guanidinoacetato N-metiltransferasi). Vien da sé che se estrogeni e testosterone influenzano i livelli di AGAT, quest'ultima rappresenti un fattore limitante della sintesi della creatina. Inoltre, gli ormoni sessuali, prevalentemente estrogeni e progesterone, si sono dimostrati in grado d'influenzare l'attività della creatina chinasi e l'espressione di enzimi chiave per la sintesi endogena nella creatina (Walker - 1979; Wyss e Kaddurah-Daouk - 2000).

Modello teorico sull'interazione tra creatina chinasi e ormoni del ciclo mestruale (Abbie E Smith-Ryan - 2021).

I livelli di creatinchinasi sierica sono significativamente più elevati durante l'età delle mestruazioni (Bundey - 1979) rispetto agli anni senza mestruazioni, con i livelli di creatinchinasi che calano con l'età e la gravidanza. Le concentrazioni più basse di valori di creatinchinasi sono state riportate all'inizio della gravidanza (20 settimane o meno), pari a circa la metà della concentrazione trovata ai livelli di picco (che abbiamo nelle ragazze pre-menarca - pre-prima mestruazione).

È stato indicato in modelli di roditori che l'attività della creatina chinasi (e possibilmente il metabolismo della creatina) aumenta e diminuisce in modo sincrono con i livelli di estrogeni (Somjen - 1989). Ad esempio, durante la fase luteale (o luteinica), quando i livelli di estrogeni sono al massimo, il danno muscolare può essere ridotto dopo l'esercizio eccentrico a causa del risparmio di creatinchinasi (Williams - 2015). L'interazione tra il metabolismo della creatina e la cinetica della CK può essere particolarmente importante per le donne con basse concentrazioni di estrogeni (come accade nella fase follicolare), amenorrea, durante la gravidanza e con il passaggio alla menopausa.

Un'ulteriore considerazione andrebbe fatta nei confronti dei cambiamenti metabolici associati ad un normale ciclo mestruale. L'estrogeno è considerato un elemento cardine nella regolazione bioenergetica. Per gran parte della fase luteinica, il livello di estrogeni è alto (inizia subito dopo l'ovulazione e attraversa la fine del ciclo). La letteratura suggerisce che gli estrogeni migliorano le prestazioni di resistenza alterando il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, con il progesterone che spesso sembra agire in maniera antagonista. Gli estrogeni promuovono la disponibilità di glucosio e l'assorbimento nelle fibre muscolari di tipo I fornendo il combustibile più indicato durante l'esercizio di breve durata; un'azione che può essere inibita dal progesterone. Un'elevata concentrazione di estrogeni nella fase luteale aumenta la capacità d'immagazzinamento del glicogeno muscolare rispetto all'ambiente a basso contenuto di estrogeni della fase follicolare iniziale (Oosthuyse - 2010). È stato dunque dimostrato che il catabolismo e l'ossidazione delle proteine ​​sono elevati durante questa fase ad alto contenuto d'estrogeni. Sappiamo che il supporto meccanicistico per l'integrazione di creatina coinvolge la cinetica delle proteine ​​muscolari, i fattori di crescita, le cellule satelliti, i fattori di trascrizione miogenici, la regolazione del glicogeno e del calcio, lo stress ossidativo e l'infiammazione. Dato l'aumento del turnover proteico e le sfide con la saturazione di glicogeno, l'integrazione di creatina può essere ancora più efficace nella fase ad alto contenuto di estrogeni/lutei.

Sebbene manchino studi che utilizzino donne fisicamente attive e altamente addestrate come partecipanti, è stato dimostrato che l'integrazione di creatina sia sul breve che sul lungo termine si traduce in miglioramenti significativi della forza e della potenza muscolare.

L'integrazione con CrM (creatina monoidrato) può essere effettuata utilizzando due strategie, entrambe comportano aumenti molto simili dei livelli di PCr (creatinfosfato) intramuscolare (Tabella 1). Una fase di carico nelle donne si traduce in un aumento del 19% delle concentrazioni totali di creatina muscolare (Harris - 1992; McKenna - 1999), che è simile alla risposta che hanno gli individui maschi. Una dose giornaliera di 5 g è ugualmente efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare, tuttavia questo approccio richiede più tempo (~3–4 settimane) rispetto ad un approccio di carico "vecchia scuola" (5 giorni). Quando si pratica una fase di carico, la creatina rimane elevata per circa 30 giorni dopo il completamento dell'integrazione, che sembra essere la stessa sia per i maschi che per le femmine.

Sulla base delle prove disponibili, sembra che le femmine possano praticare la stessa strategia di dosaggio raccomandata per i maschi (Abbie E Smith-Ryan - 2021).

Tabella 1. Linee guida di dosaggio per l'integrazione di creatina nelle donne.

Nota: a causa dell'elevato turnover proteico nella fase luteale, l'integrazione/ carico di creatina in questa fase può favorire la conservazione delle proteine ​​muscolari.

Trattazione completa sull'uso ed i benefici della creatina la potete trovare QUI.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.