Quanto influisce la Scelta degli Alimenti sulla Definizione Muscolare?

Partiamo dal presupposto che troverete sempre quello che si è "tirato" a suon di panettoni e panini con la mortadella, ma questo non vuol dire che sia una regola. Purtroppo/o per fortuna non siamo tutti uguali e la storiella del "una caloria è una caloria" e "conta solo il deficit calorico" non è sempre la strada maestra da percorrere. Ovvio che se siete 150 kg di cicca, la prima cosa a cui dovete pensare è proprio il deficit calorico, ma la se vostra ambizione è quella di un addome squartato forse dovete prestare attenzione anche alla fonte dal quale attingete le calorie di tutti i giorni.

Prima d’iniziare qualsivoglia calcolo ingegneristico dobbiamo fare il punto su una questione parecchio ostica che probabilmente vi porterà via molto tempo, ma è necessaria, ovvero la scelta degli alimenti. Ci sono alimenti con il quale i vostro corpo non andrà mai d’accordo e vi conviene scoprirlo a priori, prima d’iniziare qualsiasi regime dietetico. Non potete prendere la dieta di un altro e pensare che vada bene anche per voi, a maggior ragione se v’improvvisate vegani o vegetariani, o adottate diete restrittive eliminando degli alimenti per prediligerne degli altri, così a casaccio.

Ricordate sempre che un grado elevato d'infiammazione può compromettere la qualità/definizione muscolare.

Oggigiorno è risaputo che gli alimenti hanno il potere di migliorare le prestazioni e/o accelerare il recupero, così come di fare tutto il contrario. Tutti sappiamo benissimo che l'abuso di zuccheri semplici non porta mai nulla di buono e dopo l’immane mole di studi riguardati i carboidrati ed il ripristino delle scorte di glicogeno; ultimamente è nato un certo interesse anche verso i grassi. Un tempo visti come il “male assoluto”, oggi ci siamo invece resi conto che alcuni grassi possono effettivamente migliorare la capacità del corpo di combattere l'infiammazione, a beneficio delle prestazioni atletiche.

Il metabolismo e gli effetti degli acidi grassi sono piuttosto complessi, inutile quindi dilungarsi in discorsi troppo tecnici, ma cerchiamo piuttosto di comprendere le basi attraverso il quale i grassi possono aumentare o diminuire l'infiammazione "accendendo e/o spegnendo" determinati ormoni. Le tipologie di grassi altamente correlati all'infiammazione includono i saturi, i trans e i polinsaturi Omega-3, Omega-6 e 9.

I grassi saturi e trans favoriscono l'infiammazione e dovrebbero essere assunti con moderazione. I polinsaturi hanno un effetto diverso sul corpo e sono più importanti da comprendere quando si parla di risposta infiammatoria. I grassi Omega-6, presenti negli oli di cartamo, soia, mais e girasole, sono suddivisi in due componenti principali: acido arachidonico (AA) e acido gamma-linolenico (GLA). Troppo AA porta all'infiammazione. Ad esempio, la tipica dieta americana è sovraccarica di oli vegetali, tant'è che l'AA viene prodotto in quantità copiose, 20 – 30 volte più del necessario. Il GLA, sebbene sia un acido grasso semi essenziale Omega-6, ha proprietà anti-infiammatorie, dal momento che non viene convertito nel AA pro-infiammatorio. Il GLA è a sua volta precursore dell'acido diomo gamma linolenico (DGLA), la terza fonte diretta di eicosanoidi (assieme all'acido arachidonico – AA – e all'EPA). Nello specifico, il DGLA sembra produrre esclusivamente un tipo di prostaglandina e uno di trombossano ad azione antinfiammatoria e immunomodulante. Tuttavia, non bisogna dimenticare che dal DGLA l'organismo può ricavare ulteriormente AA, che ricordo a sua volta con funzione proinfiammatoria. In tutto questo complesso scenario trovano posto anche gli acidi grassi omega-3 (o PUFA n-3).

Oltre ad aiutare a controllare l'infiammazione, i grassi omega-3 si sono dimostrati in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, ridurre l'ipertensione, migliorare la sensibilità insulinica, migliorare lo stato delle articolazioni, abbassare i trigliceridi ed aumentare leggermente i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, il colesterolo “buono”). Gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Una dieta scorretta, fatta di scelte scorrette, è la causa dell'elevata quantità di olio vegetale e alimenti trasformati che troviamo sulle nostre tavole. Prodotti stracarichi di Omega-6 e poveri di Omega-3 sono la fonte pro-infiammatoria più comune proveniente dalla dieta.

La scelta corretta dei cibi

Parte della comprensione dell'interazione tra cibo e benessere generale (compreso i livelli d’infiammazione) inizia proprio con la coscienza di ciò che stiamo ingerendo. Cercate di slegarvi dal concetto di “una caloria è solo una caloria” poiché vi sono delle interazioni enzimatiche e biologiche che possono giovare o turbare il vostro organismo. Dovete capire che esistono alimenti che non fanno per voi e probabilmente non potranno mai far parte della vostra quotidianità, ma per scoprirli servirà tempo e molte prove. Quando si parla d’infiammazione, tolleranza e scelta corretta degli alimenti, le informazioni possono essere un po' confuse e spesso contraddittorie, ma rimane l’esperienza pratica a darvi la risposta.

Un po’ come accade per i FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Mono- saccharides And Polyols, cioè mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili; cibi glucidici da evitare per chi soffre di colon irritabile) dovrete creare un protocollo specifico per voi in cui andrete ad eliminare tutti i cibi che contengono sostanze che vi creano disturbi digestivi o infiammatori. Con il tempo poi, un passo alla volta, li andrete a reinserire per capire esattamente quale di loro è effettivamente la causa dei vostri disturbi. Si tratta un po’ di una “caccia al colpevole” che vi permetterà con il tempo di crearvi una stretta cerchia di alimenti fidati che diverranno poi i capisaldi delle vostre fonti di macronutrienti. Non vi sto dicendo di mangiare sempre le solite quattro cose, ma nemmeno di saltare ogni giorno da un alimento all'altro (troppa flessibilità non mi è mai andata a genio).

Di seguito una piccola lista degli alimenti che sono, più comunemente, la possibile causa di disturbi digestivi o infiammatori:

1. LATTE E DERIVATI – 𝐿𝑎𝑡𝑡𝑒 𝑑𝑖𝑚𝑢𝑐𝑐𝑎/𝑐𝑎𝑝𝑟𝑎/𝑝𝑒𝑐𝑜𝑟𝑎, 𝑓𝑜𝑟𝑚𝑎𝑔𝑔𝑖 𝑚𝑜𝑙𝑙𝑖, 𝑔𝑒𝑙𝑎𝑡𝑖, 𝑏𝑢𝑑𝑖𝑛𝑖, 𝑙𝑎𝑡𝑡𝑒 𝑖𝑛 𝑝𝑜𝑙𝑣𝑒𝑟𝑒, 𝑦𝑜𝑔𝑢𝑟𝑡;

2. CEREALI – 𝐺𝑟𝑎𝑛𝑜, 𝐾𝑎𝑚𝑢𝑡, 𝑓𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑏𝑖𝑎𝑛𝑐𝑎/𝑖𝑛𝑡𝑒𝑔𝑟𝑎𝑙𝑒, 𝑓𝑎𝑟𝑖𝑛𝑒 𝑑𝑖 𝑙𝑒𝑔𝑢𝑚𝑖, 𝑓𝑎𝑟𝑟𝑜, 𝑠𝑒𝑔𝑎𝑙𝑒, 𝑜𝑟𝑧𝑜, 𝑐𝑜𝑢𝑠 𝑐𝑜𝑢𝑠;

3. VERDURE – 𝐶𝑖𝑝𝑜𝑙𝑙𝑒/𝑎𝑔𝑙𝑖𝑜 (𝑎𝑛𝑐h𝑒 𝑖𝑛 𝑝𝑜𝑙𝑣𝑒𝑟𝑒), 𝑎𝑠𝑝𝑎𝑟𝑎𝑔𝑖, 𝑐𝑎𝑟𝑐𝑖𝑜𝑓𝑖, 𝑣𝑒𝑟𝑧𝑒, 𝑐𝑖𝑐𝑜𝑟𝑖𝑎, 𝑐𝑟𝑎𝑢𝑡𝑖, 𝑓𝑢𝑛𝑔h𝑖, 𝑝𝑜𝑟𝑟𝑖, 𝑟𝑎𝑑𝑖𝑐𝑐h𝑖𝑜, 𝑡𝑎𝑐𝑐𝑜𝑙𝑒, 𝑓𝑎𝑔𝑖𝑜𝑙𝑖𝑛𝑖, pomodori, spinaci, melanzane (occhio a questi ultimi tre perché possono aumentare i livelli d'istamina);

4. FRUTTA – 𝐴𝑙𝑏𝑖𝑐𝑜𝑐𝑐h𝑒, 𝑎𝑛𝑔𝑢𝑟𝑖𝑎, 𝑎𝑣𝑜𝑐𝑎𝑑𝑜, 𝑐𝑎𝑐h𝑖, 𝑐𝑖𝑙𝑖𝑒𝑔𝑒, 𝑓𝑖𝑐h𝑖, 𝑚𝑎𝑛𝑔𝑜, 𝑝𝑒𝑟𝑒, 𝑚𝑒𝑙𝑒, 𝑚𝑜𝑟𝑒, 𝑛𝑒𝑠𝑝𝑜𝑙𝑒, 𝑝𝑒𝑠𝑐h𝑒.

Questo togli e metti può sembrarvi banale, ma è la base sul quale costruire una dieta solida e sostenibile. Esistono diete che fondano le loro basi proprio sull'esclusione sistematica di determinati alimenti per trovare la causa di determinati problemi. Ad esempio, la dieta protocollo autoimmune (AIP) è un approccio alimentare relativamente innovativo, basato sulla scelta del cibo, che ha essenzialmente lo scopo d'eliminare l'infiammazione indesiderata nel corpo di una persona. È una dieta che si ritiene possa aiutare a guarire l'intestino riducendo l'infiammazione creata da patologie autoimmuni. Anche questa dieta è molto restrittiva e comprende principalmente carni e verdure. Ecco alcune delle regole della dieta AIP:

1. È una dieta focalizzata sull'eliminazione.

2. Il suo obiettivo è quello di ridurre gli alimenti che causano infiammazione per ripristinare il sistema immunitario.

3. Ha perlopiù lo scopo di "curare" un intestino malandato.

4. È radicata nella dieta paleo, ma è ancora più restrittiva.

5. Promuove alimenti ricchi di vitamine e sostanze nutritive ed evidenzia l'importanza degli alimenti ricchi di Omega-3

Vi sono inoltre alcuni alimenti chiamati liberatori di istamina o istamino-liberatori, che possono liberare istamina direttamente nel corpo. Ci sono persone particolarmente soggette all'azione dell'istamina che, tra le tante cose, ha un azione anche a livello del derma. Quando nella pelle si liberano alcuni mediatori dell'infiammazione, tra i quali l'istamina è il più conosciuto, i vasi si dilatano e lasciano fuoriuscire la parte liquida del sangue, portando ad una sorta d'edema. Prestate attenzione anche a cibi indicati QUI.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.