Che cos'è il Metabolismo? FED, FASTED e Obesità

Il metabolismo è un termine generico; usato (è spesso abusato) per raggruppare ogni singola reazione chimica che avviene nell'organismo, al fine di tenerlo in vita. Il metabolismo è legato indubbiamente all'alimentazione, poiché è il cibo che mangiamo il vero protagonista, visto che fornisce l'energia necessaria a mantenere attivo il metabolismo.

Tecnicamente il metabolismo non “accelera” e non si “blocca”. Non “rallenta”, insomma non ragiona come un’automobile.

Mediamente, il 10% di quello che ingeriamo serve proprio a metabolizzare il cibo stesso (TEF), il 20% serve per l’attività fisica di tutti i giorni e la fetta maggioritaria (circa il 70%) viene utilizzata da organi e tessuti per mantenere in vita il corpo.

Ogni processo nel corpo, dalla respirazione al pensiero, utilizza energia. Il metabolismo basale (BMR) di una persona è sostanzialmente il numero di calorie necessarie mantenersi in vita. Il modo in cui il corpo metabolizza l’energia che introduce/consuma avviene in equilibrio tra due stati: la fase di NUTRIZIONE e lo stato di DIGIUNO.

FED - Fase di NUTRIZIONE/ALIMENTAZIONE

Vista a in soldoni, quando mangiamo, il cibo ingerito viene scomposto in glucosio e rilasciato nel flusso sanguigno affinché le cellule lo assorbano e lo utilizzino come combustibile. Quando il corpo ha ottenuto più glucosio dal cibo di quello che necessitano le cellule, quest’ultime smettono d’assorbirlo. Nel momento in cui il livello di zucchero nel sangue è molto alto, il corpo segnala al pancreas di intervenire con il rilascio di insulina. L'insulina, al contrario del glucagone, accumula glicogeno nel fegato (come riserva) e nei muscoli, contemporaneamente deprime il consumo di grassi e delle proteine e promuove la formazione di trigliceridi dai carboidrati, favorendo l'immagazzinamento dei grassi nel tessuto adiposo. In parole povere, il grasso alimentare in eccesso viene accumulato ed i carboidrati (e pure le proteine) in un contesto ipercalorico vengono convertiti ed accumulati.

Di concetto, per una questione naturale che va avanti da millenni, l’energia in eccesso non viene persa, ma messa da parte (nella ciccia). La quantità d’energia immagazzinata e non spesa dipende in parte dal BMR, che è influenzato a sua volta da fattori come la genetica, l’equilibrio ormonale, l’età, il sesso e la composizione corporea. Per mantenere un peso sano e stabile, dobbiamo (per semplificare ulteriormente la cosa) introdurre nell'organismo una quantità d’energia che corrisponda a quella consumata per rimanere in vita, più ovviamente alla quota utilizzata nell'attività fisica. Se consumiamo costantemente più calorie di quelle che bruciamo, l’eccesso finirà solo per essere immagazzinato come grasso.

Quindi sostanzialmente se stai cercando di dimagrire, ma non ci riesci, significa che quasi sicuramente:

A. Per la tua genetica, il tuo equilibrio ormonale, la tua età, il tuo sesso, la composizione corporea e l’attività fisica che svolgi tutti i giorni… stai consumando MEDIAMENTE più calorie di quelle che ti servono.

B. Ti stai spingendo verso una percentuale di grasso troppo bassa ed il corpo si rifugia in modalità “fame / carestia”, riducendo al minimo il consumo energetico a riposo. Se vi piace la metafora dell’automobile potete dire che “il metabolismo rallenta”.

C. C’è qualche patologia nascosta dietro l’angolo. Quest’ultimo punto però deve essere appurato da un medico e non da Voi stessi per autogiustificare una condotta sregolata a tavola.

Dovreste iniziare a comprendere che il BMR è un discorso alquanto complesso ed incredibilmente variabile. Entra in gioco inevitabilmente anche la massa muscolare magra, poiché sappiamo che un programma d’allenamento con i pesi può essere più redditizio della sola attività cardiovascolare.

La massa muscolare rappresenta circa il 45% del peso corporeo totale, rendendola di fatto il tessuto più abbondante nel corpo. Data la densità e l'alto tasso metabolico dei muscoli, non sorprende che la massa muscolare scheletrica sia il principale fattore determinante del metabolismo basale.

Pertanto, il muscolo non è necessario solo per la forza, ma è essenziale anche per il controllo del peso, per il giusto equilibrio tra massa grassa e massa magra e anche nella lotta contro le malattie metaboliche (tipiche dell’anzianità).

L'arco di forza per tutta la durata della vita. In tutti gli individui, la forza aumenta dalla nascita sino ad avere un picco tra i 20 ei 30 anni e poi inizia a calare dai ~ 40 anni fino alla morte. L'ombreggiatura verde rappresenta quella fetta della popolazione più forte e muscolosa, mentre l'ombreggiatura rossa mostra quella più debole. La durata della vita degli individui del gruppo “più forte” è maggiore rispetto ai più deboli. Inoltre, i più deboli hanno maggiori probabilità di dover essere assistiti, una volta anziani, per svolgere le proprie attività di vita quotidiana (assistenza ai disabili). Il dato si basa sui dati dell'World Health Organization 2001, Ruiz JR et al. 2008 e Srikanthan et al. 2014.

Come dicevo, il dispendio calorico è un’equazione incredibilmente variabile e soggettiva, i numeri che escono dai calcoli sono solo dei punti di partenza, che devono essere costantemente calibrati al fine di creare la vostra equazione personale del bilancio energetico. Vi sono inoltre variabili che possono diventare accorgimenti da adottare per raggiungere i vostri obiettivi. Il dispendio calorico dato dal lavoro quotidiano / stile di vita può contribuire di circa un 10 – 15% sul dispendio calorico giornaliero. Ma tutto questo dipende da voi e varia ogni santo giorno, in base alle vostre scelte.

Quello che sto cercando di dirvi è che, indipendentemente dalla tipologia d’occupazione lavorativa che avete, ogni giorno avete la possibilità di camminare di più, magari parcheggiando più lontano dall'ingresso principale, facendo le scale più volte piuttosto che prendere l’ascensore, ecc …

Tutti accorgimenti che si possono attuare senza dover pianificare nulla, come accade invece durante l’allenamento. Sono tutte calorie bruciate “gratis”, perché non bisogna apportare nessuna variazione nella dieta, non dovete eseguire nessun gesto tecnico o programma di allenamento strutturato. Questa sorta di quotidiana lotta alla sedentarietà potrà sembrarvi banale, ma spesso è la chiave del successo di molte ricomposizioni corporee.

Al di là del bodybuilding o delle attività sportive in generale, voglio far notare che oggigiorno la sedentarietà sta diventando una vera e propria piaga. Spesso coloro che ricorrono ai calcoli per stimare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure) si ritrovano con dei valori sovrastimati, proprio per il fatto che la loro attività fisica giornaliera (e non solo quella in palestra) è davvero esigua. Un individuo che durante la giornata, a prescindere dalla sua corporatura, cammina meno di 20 minuti è da considerarsi un sedentario a tutti gli effetti, ed è proprio la sedentarietà la nemica numero uno del nostro metabolismo.

FASTED - Stato di Digiuno (POST-ASSORBIMENTO).

Diverse ore dopo aver mangiato, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, provocando il rilascio di glucagone da parte del pancreas. Il calo della glicemia per l'appunto rappresenta un forte stimolo per la secrezione di glucagone. Questo stimola il fegato e il tessuto adiposo a metabolizzare le riserve di glicogeno, che rilasciano glucosio nel flusso sanguigno per renderlo disponibile all'organismo da utilizzare come energia. Dopo un digiuno prolungato, le riserve di grasso nel tessuto adiposo vengono scomposte in glicerolo e acidi grassi nel fegato. I corpi chetonici sono un sottoprodotto di questa reazione. Le proteine ​​invece vengono utilizzate come carburante solo come ultima risorsa.

Faccio la fame, ma non dimagrisco. Perché?

Il metabolismo non rallenta e non si blocca, e se si blocca siete morti, quindi non abbiate paura d'ingrassare. C'è da dire però che al di là dei soliti furbetti che mentono, quelli che “la dieta inizia il lunedì”, ci sono effettivamente delle persone che, sebbene seguano da tempo un regime dietetico fortemente ipocalorico, non riescono lo stesso a perdere peso. Per queste persone il concetto di “conta solo il deficit calorico” non è così semplice da applicare. Per i più superficiali la piaga dell’obesità è vista in maniera troppo semplicistica, ovvero come un semplice squilibrio tra il dispendio e l’apporto energetico facilmente correggibile con degli adattamenti alla dieta. Tuttavia, l'obesità è attualmente riconosciuta come una malattia cronica progressiva, dove il peso corporeo viene controllato da una complessa interazione tra il sistema nervoso centrale, i segnali periferici di bilancio energetico dal tessuto adiposo e dal tratto gastrointestinale, i segnali ambientali ed un potente impulso biologico/psicologico che vuole inconsciamente difendere il peso raggiunto. L’individuo obeso (o ex obeso) spesso rappresenta un caso molto difficile da trattare a causa della coesistenza di diversi fattori, quali l’infiammazione, la disbiosi, gli squilibri ormonali e neurogenici. Una fisiopatologia molto complessa che dovrebbe accendere un campanello d’allarme qualora il mero taglio calorico non sortisse gli effetti desiderati. Durante la maggior parte dell'evoluzione umana il cibo ha scarseggiato o comunque non era così facilmente accessibile. Non è quindi una sorpresa che i sistemi endogeni si siano evoluti per dare priorità ai comportamenti che portano alla di ricerca del cibo, quando necessario per garantire un'alimentazione adeguata per la riproduzione e la sopravvivenza. I circuiti neuronali all'interno del cervello controllano l'omeostasi energetica, integrando i segnali periferici di disponibilità d’energia provenienti dal tratto gastrointestinale, dalla massa del tessuto adiposo, dalla massa muscolare e dalla densità ossea, insieme alle informazioni provenienti da centri cognitivi superiori e i segnali ambientali esterni. Diverse regioni del cervello hanno ruoli chiave nell'omeostasi energetica.

Lo scopo di questo paragrafo è scoraggiare qualsivoglia pratica dietetica fortemente ipocalorica protratta per un lungo periodo, qualora non si notassero differenze significative nella composizione corporea del praticante. Uno “stallo” deve essere sempre analizzato attentamente da un professionista, a partire dalle sue possibili cause che non sono riconducibili sempre ed unicamente al mero bilancio energetico.

Tutto questo per farvi capire che la cicca, figlia di un metabolismo da bradipo, a volte si combatte meglio facendo di più e non di meno. Mangiando correttamente e non facendo la fame. Allenandosi intensamente e non andando in palestra una volta a settimana parcheggiando davanti alla reception per paura di fare due passi un più. A buon intenditor poche parole.

Endocrinology of the Gut and the Regulation of Body Weight and Metabolism – Andrea Pucci – 2020

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.