SQUAT: cerchiamo di spiegarlo in maniera semplice.

Non me ne vogliano i tecnocrati del fitness e gli amanti della trigonometria, ma io cerco di essere più "terra terra" con le spiegazioni, soprattutto avendo a che fare ogni giorno con clienti che vogliono imparare l'esecuzione dei un esercizio e non superare un esame di analisi ingegneristica. Detto ciò vediamo di analizzare il Re degli esercizi per le gambe (e non solo a mio avviso). Tralascio tutta la noiosa parte relativa ai muscoli coinvolti e passo subito al sodo.

La posizione/distanza dei piedi (chiamata anche: stance) dovrebbe essere della larghezza delle spalle o poco più. Le mani avvolgono saldamente e completamente il bilanciere, con una presa in posizione appena fuori dalla larghezza delle spalle. A tal proposito, il bilanciere poggia sulla parte superiore della schiena e non sul collo!

Fonte: Donnie "SuperD" Thompson

Immaginate di farlo alloggiare comodamente all'interno di un triangolo immaginario che giace tra il trapezio (i distretti esterni che si attaccano ai deltoidi) e la nuca (come in foto). Un carico eccessivo e/o mal riposto rischia di farvi incappare nel cosiddetto"good morning fault", ovvero quella sottospecie di good morning che nasce dagli squat mal eseguiti. Questo perché il bacino e il sedere partono prima all'inizio del movimento e ovviamente la schiena e le spalle, non gestendo il carico, non riescono ad accompagnare il movimento. L'idea del triangolo serve anche per far comprendere all'atleta la direzione che deve prendere bilanciere.

Fonte: Meg Ridley

Tendenzialmente, nell'accosciata il bacino si ferma poco più sotto delle ginocchia, tranne che nella versione Full dove si scende quasi a terra con il sedere (in buca). Qui potete immaginare di posizionare una bilia (marble in foto) sul ginocchio. Il piano inclinato formato dal femore deve consentire a quest'ultima di rotolare immaginariamente verso il bacino. Purtroppo non tutti riescono a scendere così tanto (me compreso) per vari motivi, tra i quali la mobilità delle caviglie, utile in questo caso lo stretching ai polpacci. Ad ogni modo, individui alti con leve lunghe traggono maggiori guadagni in termini di attivazione dei quadricipiti da accosciate sino al parallelo poco più in sopra. Durante tutto il movimento va sempre mantenuta la curva lombare! Ai miei atleti ripeto sempre: immaginate di fare uno squat a corpo libero e di dover stringere la mano o battere il cinque ad un amico davanti a voi.

Anche lo sguardo è importante, durante tutto il movimento deve essere rivolto verso l'alto al massimo in avanti, ma mai in basso.

I talloni rimangono sempre piantati a terra. I piedi hanno un ruolo fondamentale nello squat. Una base stabile da cui partire serve a bilanciare tutto il carico sul corpo. Esercitatevi ad attivare staticamente tutti i muscoli del piede, come se fossero artigli e voi doveste stare attaccati ad un ramo come fanno i rapaci. Ricordatevi sempre che voi siete una quercia ed i piedi sono le vostre radici nel terreno. Allenatevi a squattare scalzi, così acquisirete maggiore propriocezione dei vostri piedi.

Fonte: Jason Ackerman

Nella discesa la direzione del ginocchio è in linea o poco più ampia della punta dei piedi. Ginocchia rivolte verso l'interno non sono cosa buona e giusta nello squat e spesso comportano quelle gambe che fanno "Giacomo Giacomo" in palestra. Ultima, ma non meno importante cosa, ricordate sempre che nello squat lavora tutto il corpo e non solo le gambe! La tensione parte dai piedi e arriva sino alle spalle. L'addome, tanto quanto i lombari, sono attivi come muscoli stabilizzatori e non dormienti. Il fulcro del corpo ovviamente giace all'altezza del bacino ed proprio il gioco delle anche ad assicurare una corretta postura. Per esperienza ho visto che per gli atleti è abbastanza difficile comprendere l'attivazione della muscolatura degli arti inferiori nello squat. Mentre il dorso e l'addome sono più "reattivi" agli stimoli, le gambe nello squat tendono a prendere la loro strada, seguendo poco o nulla i dettami della mente. Può essere utile in questo caso un esercizio propedeutico da effettuare con un asciugamano posato a terra. L'esercizio si chiama: "Avvita i piedi nel pavimento", un segnale mnemonico che può aiutare l'atleta a comprendere ulteriormente come coinvolgere la muscolatura nella parte inferiore del corpo, specialmente durante uno squat. L'atleta dovrebbe fingere o simulare realmente (ovviamente senza il bilanciere carico nell'ultimo caso) di avere un asciugamano stropicciato sotto i piedi. L'esercizio consiste nello stendere l'asciugamano avvitando i piedi nel pavimento, questo attraverso una contrazione che impegna i glutei per creare tensione nella parte inferiore del corpo, prima d'iniziare la fase eccentrica (discesa) nello squat.

Fonte: Eugen Loki

Tratto da: The Whiteboard Daily Book of Cues: A Visual Guide to Efficient Movement for Coaches, Trainers and Athletes. by Karl Eagleman

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.