ALIMENTAZIONE – Quanto incide la preparazione dei pasti?

Una nutrita schiera di ricerche supporta i vantaggi che provengono dal cucinare in casa da zero, piuttosto che ricorrere a cibi pre-confezionati. Uno studio del 2017 ha rivelato che le persone che mangiavano pasti cucinati in casa più di cinque volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di avere un punteggio elevato di BMI (indice di massa corporea in sovrappeso) rispetto alle persone che ricorrevano alla cucina di casa meno di tre volte a settimana. Dallo studio era emerso che mangiare a casa, o quantomeno preparasi a casa i pasti, comportava anche un maggior introito di frutta e verdura. La ricerca suggerisce anche che cucinare migliora l'umore ed aumenta l'autostima. Cucinare affronta diversi aspetti del benessere psicologico fornendo un senso di autonomia e fiducia, oltre alle varie opportunità di socializzare e costruire/consolidare le relazioni.

Come si cucina e prepara il cibo ha un peso non indifferente sulla salute e sulla composizione corporea.

Facciamo l'esempio delle patate. Le patate sono una fonte considerevole di micronutrienti tra cui il potassio, la vitamina B6 e la vitamina C. Il modo in cui vengono preparate e cucinate, e/o l'aggiunta di altri ingredienti durante la cottura, può alterarne significativamente il contenuto nutrizionale oltre ad influenzare la perdita dei suddetti nutrienti. Di seguito vi mostro un esempio per 3.5 once di patate, ovvero ca. 100 gr (The Science of Nutrition - Rhiannon Lambert, 2021).

Come possiamo vedere da questo primo esempio, laddove il metodo di cottura prevede l'utilizzo di oli avremo sempre un aumento delle calorie (in ordine come rappresentato in foto abbiamo circa: 290 kcal/100 g - 166 kcal/100 g - 156 kcal/100 g), oltre a sbilanciare l'alimento verso un macronutriente (come i grassi) che non è proprio della natura della patata. Per farla breve, le patate non sono grasse, ma possono diventarci se le preparate nel modo scorretto. Durante la frittura, il grasso penetra nell'alimento; le patate fritte possono avere dalle 2-3 volte in più delle calorie di quelle bollite o al forno. L'olio di oliva rimane una scelta più "salutare" rispetto ad altri oli, se parliamo di fritture.

Come possiamo vedere da questo secondo esempio, cotture più "elementari" e meno laboriose sono meno invasive dal punto di vista calorico (in ordine come rappresentato in foto abbiamo circa: 97 kcal/100 g - 92 kcal/100 g - 116 kcal/100 g). La bollitura con la buccia riduce notevolmente la perdita di micronutrienti idrosolubili, come le vitamine B6 e B12, nell'acqua di cottura. Le patate al forno sono praticamente prive di grassi e la cottura con la buccia è uno dei metodi migliori per trattenere i nutrienti. La cottura a vapore conserva la maggior parte dei nutrienti; è particolarmente utile per le patate novelle, ad alto contenuto di vitamina C idrosolubile.

Qualche consiglio extra per la linea: prima di fare la spesa, pianificate i pasti della settimana e controllate quali alimenti sono già nella dispensa. Spesso la mente tende a voler "finire quello che c'è in già casa" e di conseguenza vi ritroverete sempre con calorie extra da consumare prima della prossima spesa. Oltre alla linea, ricordate sempre anche il fattore "portafoglio". Cucinare con ingredienti freschi, soprattutto carne e pesce, può risultare più economico rispetto all'acquisto di piatti pronti e da asporto.

Attenzione! Le informazioni contenute in questo articolo e nel Sito più in generale non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.