Non è il solito libro sull’Alimentazione Sportiva: Scopri quello che conta veramente per far funzionare una dieta.
 
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Questo non è un libro di biologia. Questo non è un libro di chimica e nemmeno di matematica. Non aspettatevi termini troppo tecnici o calcoli ingegneristici. Questo libro è scritto da uno che ha vissuto e vive tutt’ora la dieta su sé stesso e sui suoi atleti. Questo libro spiega su quali fattori indirizzare i vostri sforzi e quali lasciare da parte per un secondo momento. Questo libro smonta pezzo per pezzo un sacco di credenze popolari e strategie di marketing. Questo libro affronta il complesso aspetto psicologico dell’impatto che ha la dieta sulla vita sociale dell’individuo. Questo libro cerca di sposare quello che serve – e solo quello – di scientifico con la realtà della vita di tutti i giorni. Perché certe cose bisogna viverle per poterle spiegare. Perché la scienza senza l’esperienza è come una bella ricetta senza un cuoco che la cucina.

INDICE
REFAZIONE 7
PERCHÉ LE DIETE FALLISCONO? 9
FALLIMENTO, EFFETTO YO-YO E RITORNO AL PUNTO DI PARTENZA 17
GESTIONE DELLA FAME 18
FAME E RABBIA (EFFETTO HANGRY) 22
UNA CALORIA (NON È) UNA CALORIA 24
LE CALORIE VUOTE 27
CALORIE IN E CALORIE OUT 29
DIETE FANTASTICHE E DOVE TROVARLE 34
MANGIARE PIÙ VELOCEMENTE FA INGRASSARE? 36
SAZIAZIONE, SAZIETÀ E DENSITÀ CALORICA 37
PRIME CONCLUSIONI DA TRARRE… 41
DUE PAROLE SULL’ADERENZA ALLA DIETA NEL LUNGO TERMINE 43
METABOLISMO BASALE (BM O MB) 49
VALUTAZIONI SUL TUO FABBISOGNO ENERGETICO TOTALE 53
RULE OF THUMB – REGOLA GENERALE 54
PESO CON ELEVAMENTO A POTENZA DI TRE QUARTI 54
SUPERFICIE CORPOREA E COEFFICIENTE DI ETÀ 55
EQUAZIONE DI HARRIS E BENEDICT 56
EQUAZIONE DI MIFFLIN –ST. JEOR 56
DUE PAROLE SU FM, LBM E FFM… 57
I PARAMETRI DELLO STATO DI NUTRIZIONE 69
BMI: OSSERVAZIONI E LIMITAZIONI 70
NUOVA EQUAZIONE PER IL CALCOLO DEL REE 72
EQUAZIONE DI CUNNINGHAM 73
EQUAZIONE DI KATCH-MCARDLE 73
FERMIAMOCI UN ATTIMO CON I CALCOLI … 74
EFFETTO TERMICO DELL’ATTIVITÀ FISICA 75
UN ESEMPIO TEORICO DI CALCOLO DEL TDEE 80
UNA STRADA ALTERNATIVA: IL DIARIO ALIMENTARE 82
FACCIO LA FAME, MA NON DIMAGRISCO. WHY? 84
EFFETTO TERMICO (O TERMOGENICO) DEL CIBO 89
TERMOGENESI ADATTATIVA 90
PERSONAL ENERGY BALANCE EQUATION (PEBE) 92
PRIMA DEL CORPO DEVE CAMBIARE LA MENTE 95
GUIDA ALLA FLESSIBILITÀ METABOLICA 97
LA CORRETTA SCELTA DEI CIBI 101
LA PIRAMIDE NUTRIZIONALE 104
THE FIRST MACRONUTRIENT: LE PROTEINE 108
CARNE ROSSA … BASTA PARANOIE! 112
COME, QUANDO E QUANTE PROTEINE SERVONO? 116
ECCESSO PROTEICO – IL "MUSCOLO REFRATTARIO" 123
QUALITÀ DELLE PROTEINE 131
RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) 131
VALORE BIOLOGICO (VB) 132UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA (NPU) 135
PUNTEGGIO DELLA DIGERIBILITÀ DELLE PROTEINE CORRETTO DALL’AMMINOACIDO LIMITANTE (PDCAAS) 135
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE 138
INTEGRATORI PROTEICI 138
PROTEINE WHEY (PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE) 138
CASEINA (LA PRINCIPALE PROTEINA DEL LATTE) 140
CASEINE PRE-NANNA: DAVVERO INDISPENSABILI? 141
PROTEINE DELL’UOVO 143PROTEINE VEGETALI 144
ISOFLAVONI DIETETICI – FITOESTROGENI 144
PROTEINE DELLA CARNE 147
LA CARNE MAGRA - IL LEGGENDARIO PETTO DI POLLO 147
DOMANDE FREQUENTI SULLE PROTEINE 149
LEUCINA - L'AMINOACIDO ANABOLIZZANTE 151
NOME IN CODICE: CICLIZZAZIONE 157
TIMING NUTRIZIONALE E “FINESTRA ANABOLICA” 159
LA PIRAMIDE PROTEICA 162
PROTEINE: FOCUS SULLA FASE IPOCALORICA 164
GRASSI O CARBOIDRATI? A CHI TOCCA ADESSO? 169
I GRASSI: CONOSCIAMOLI E NON EVITIAMOLI 171
COLESTEROLO ALIMENTARE E SALUTE 178
LA SCIENZA DELL’INFIAMMAZIONE 181
MEGLIO GRASSI O CARBOIDRATI PER ME? 185
INTERPRETAZIONE DELLA GLICEMIA 195
LE DIETE CHETOGENICHE 198
DIETE CHETOGENICHE: MECCANISMO E SICUREZZA 199
L’ASSENZA DI CARBOIDRATI NELLO SPORT 202
ZUCCHERO E CERVELLO 204
FIBRE ALIMENTARI: CONTEGGIO ED “EFFETTO TAPPO” 206
EFFETTI DANNOSI DELLE DIETE A ZERO GRASSI 209
ESEMPI DI RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI 213
… IN MASSA! (COSTRUZIONE DI MASSA MUSCOLARE) 215
… DIMAGRIMENTO, REFEED E LEPTINA 218
LA TIROIDE E GLI ORMONI TIROIDEI 231
TIROIDE – CALORIE E CARBOIDRATI 233
TIMING NUTRIZIONALE: QUANDO ASSUMERE COSA? 235
NUTRIENT TIMING ED ASSE GH-IGF-1 250
MITI E LEGGENDE DELLA NUTRIZIONE 252
IL SALE 253
IL GLUTINE E LA STORIA DEL GLUTEN FREE 257
IL LATTOSIO 263
I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE DI PIÙ? 265
IL POMODORO È PRO-OSSIDANTE? 267
LA MANCIATA DI MANDORLE “SPEZZAFAME” 269
IL FINOCCHIO TI SFINA LA PELLE COME IL GH? 271
RISO? SOLO BASMATI OVVIAMENTE! 273
INDICE GLICEMICO (GLYCEMIC INDEX – GI) 274
RISO FREDDO E AMIDO RESISTENTE 278
CARICO GLICEMICO (GLYCEMIC LOAD – GL) 280
QUANTO BROCCOLO DEVO MANGIARE PER VINCERE IL MISTER OLYMPIA? 282
SE SGARRO UNA VOLTA DEVO SUICIDARMI? 284
PASTI SOSTITUTIVI: FANNO DAVVERO DIMAGRIRE? 290
LA DIETA PERFETTA NON ESISTE! 291
IL DIGIUNO INTERMITTENTE NELLA CULTURA POPOLARE 293
RIFERIMENTI PARZIALI E BIBLIOGRAFIA 299